Co to jest te racjonalne żywienie?
Aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował , nasze samopoczucie było jak najlepsze i abyśmy zdrowiem cieszyli się jak najdłużej musimy pamiętać o tym aby dostarczać naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych w ilościach odpowiadających naszym potrzebą , ważna jest tu również systematyczność.
Abyśmy mogli powiedzieć że zdrowo się odżywiamy musimy pamiętać o paru prostych zasadach:
Nasze dania muszą być jak najbardziej urozmaicone , z odpowiednio dobranych składników;
Pamiętajmy o równowadze bilansu energetycznego (co zapewnia nam odpowiednią wagę ciała);
Systematyczność w spożywaniu posiłków.
Pamiętajmy że nasze posiłki musimy nieco wcześniej zaplanować , bazujemy na swojej aktualnej wiedzy , bądź też staramy się dokształcić , bo wiedza np. W internecie na temat odżywania jest ogromna , komponujemy jadłospis na pewien okres czasu , po to aby zapewnić naszemu organizmowi prawidłowe funkcjonowanie.
Oprócz planowania jadłospisu ważne jest też jego urozmaicanie , aby jedzenie było zdrowe , pełnowartościowe ale i przyjemne.
W naszych posiłkach nie powinno zabraknąć:
Produkty które dostarczą nam energii w postaci węglowodanów złożonych (makarony, kasze, ryż ,ciemne pieczywo, rośliny strączkowe suche) i tłuszcze (masło, margaryny, oleje roślinne, śmietana). W produktach zbożowych oprócz węglowodanów znajdziemy: białka niepełnowartościowe, składniki mineralne , błonnik,witaminy z grupy B , których zawartość jest tym większa, im są mniej przetworzone. Rośliny strączkowe , jak i popularny ziemniak to również dobre źródło węglowodanów.
Produktów zawierających białko zwierzęce (produkty mleczne, drób, ryby, mięso i wędliny). Pamiętajmy że nie mniej niż 1/3 ogólnej ilości białka powinna pochodzić z produktów zwierzęcych.
Pamiętajmy również o produktach bogatych w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy , i tu prym oczywiście wiodą warzywa i owoce. Warzywa lub owoce zaleca się we wszystkich naszych posiłkach, najlepiej w postaci surowej lub kiedy są krótko gotowane.
Kiedy już mamy zaplanowane nasze posiłki , czas kiedy będziemy je spożywać warto przy ich urozmaiceniu wspomóc się tzw. piramidą żywieniową.
=CSG=1=
Aby w skrócie wyjaśnić zastosowanie i działanie piramidy , to tak jak widzimy to czego jest najwięcej u dołu piramidy tego w naszych posiłkach powinno być najwięcej , czyli nasze posiłki w przeważającej części powinny składać się pełnoziarnistych produktów zbożowych , warzyw owoców , serów , ryb i drobiu.
Dla kogo i ile ?
Zanim zabierzemy się za układanie i planowanie sobie posiłków , pamiętajmy że każdy człowiek odżywia się inaczej a jest to zależne od : wieku, płci, aktywności fizycznej,stanu zdrowia czy też fizjologii. Potrzeby żywieniowe poszczególnych grup ludności różnią się od siebie, a więc jadłospisy opracowywane są najczęściej dla konkretnej grupy ludności.
Ile posiłków w ciągu dnia
Ważne jest w naszym odżywaniu ile będziemy spożywać posiłków w ciągu dnia. Naszą całodzienną rację pokarmową musimy tak rozdzielić na porcje, aby każdy z nich był zrównoważony pod względem zawartości energii i składników pokarmowych , oraz przyjmowany w odpowiednich odstępach czasu. Między posiłkami przerwy nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. W miarę upływu czasu zauważono że odstępy 3-godzinne zapewniają lepsze wykorzystanie składników pokarmowych z naszego pożywienia. Wielkość przerw determinuje liczbę posiłków. Zwróć uwagę że w ciągu dnia powinniśmy spożywać 4 lub 5 posiłków, ale bezwzględnie nie należy jeść mniej niż 3-razy w ciągu dnia. Spożywanie posiłków w zbyt długich odstępach czasu ,wpływa niekorzystnie na nasz metabolizm i doprowadza do znacznego spadku glukozy we krwi.
Różnie się mówi o jedzeniu w porze nocnej , wydaje mi się jednak że najrozsądniejszą opcją jest ta w której ,ostatni posiłek nie powinien być jedzony później, niż na 2 godziny przed pójściem spać, aby procesy trawienia nie zakłócały snu.
Specyfika poszczególnych posiłków
Podstawą śniadania jest to że powinno być zawarte mleko podawane w różnych formach (kefir, kakao, jogurt, koktajl,zupa mleczna, itp.). Do tego należy dodać pieczywo najlepiej ciemne z niewielką ilością tłuszczu i wysokowartościowego produktu białkowego (sery, jaja, wędliny, ryby), a także surowe owoce i warzywa. Pamiętajmy że śniadanie jest naszym obowiązkowym posiłkiem , nie jedzenie śniadania ma niekorzystny wpływ na stan naszego zdrowia.
Drugie śniadanie powinno się składać z produktów stosunkowo trwałych, które łatwo przenieść i przechować.
Obiad, w naszym kraju jest natomiast głównym posiłkiem w ciągu dnia, powinien się składać z 2-3 dań, ale jest to zależne od preferencji ludzi. Najważniejsze jest, żeby występował w nim pełnowartościowy produkt białkowy oraz warzywa w postaci gotowanej i surowej. Z deserów należy preferować te z wykorzystaniem mleka i owoców.
Ostatnim posiłkiem jest kolacja która powinna być niezbyt obfita ale urozmaicona. Kolacje możemy podawać w postaci dań gorących lub złożone z, tzw. produktów suchych, podobnie, jak śniadania.
W planowaniu posiłków pamiętajmy o tym że musimy zwrócić uwagę na porę roku, abyśmy wykorzystali produkty które są sezonowe i osiągają w tym czasie najlepszą cenę.
Dobór produktów i potraw
W wyborze produktów jak i potraw powinniśmy kierować się nie tylko ich wartością odżywczą, ale także smakiem, kolorystyką , konsystencją i zapachem. Wbrew opinii ludzi kompozycja kolorystyczna i bukiet smakowo-zapachowy mają bardzo duży wpływ na trawienie.