W pewnym momencie naszego życia, zawsze dochodzi do sytuacji, w której pragniemy zmienić swój wygląd zewnętrzny. U jednych będzie on oscylować wokół innej fryzury lub stylu odmiennego do aktualnego. Jednak istnieje też grupa ludzi pragnących swoje zmiany wprowadzić już na poziomie swego ciała i to dosłownie. Próbują schudnąć/przytyć, pozbyć się zbędnego tłuszczu albo zbudować porządne mięśnie.
Jeśli należymy do grupy ludzi z ostatniego przykładu, czeka nas trochę pracy. Większość z nas może uważać, że posiadaniu dużych i ładnych muskułów nieodłącznie będzie towarzyszyć wysiłek siłowy. Oczywiście jest to stwierdzenie całkowicie prawdziwe, ale troszeczkę nieuzupełnione. Dlaczego? Ponieważ na każdą zmianę ciała największy wpływ będzie mieć stosowane odżywianie się. Porównując rolę diety do ćwiczeń, w całym procesie zmiany sylwetki, można powiedzieć, że wpływ jedzenie to aż 70%. To dużo, ale gdy przyjrzymy się temu bliżej, ma to całkowity sens.
W końcu podnoszenie ciężarów, owszem, buduje mięśnie i powoduje ich wzrost, ale nie da się tego zrobić bez dostarczania im odpowiedniego paliwa. Tak, jak silnik, by działać jak najdłużej i najlepiej, trzeba karmić paliwem jak najlepszej jakości, tak samo należy postępować z mięśniami. Zwłaszcza, że ich nie da się wymienić, a służyć nam będą aż do końca naszego życia.
Jeśli nie przekonują was słowa zwykłego człowieka, na poparcie tego stwierdzenia mogę dodać, że takiego samego zdania są tacy profesjonaliści jak chociażby Lou Schuler – jeden z autorów diety Lean Muscle, mającej zapewnić zdrowy i poprawny wzrost mięśni.
Niestety samo powiększenie ilości spożywanego jedzenia nie rozwiąże tego problemu. Trzeba wiedzieć jak jeść i co jeść, aby wszystko przebiegało prawidłowo. W końcu tłuste pokarmy, lub te ze złymi cukrami jedynie pogorszą sprawę zamiast nam pomóc. Jest to też tym ważniejsze, jeśli posiadane przez nas mięśnie są „chude” czyli tworzy je minimum potrzebnych składników odżywczych.
Jeżeli chcesz zmienić wygląd swoje mięśni, tak aby wyglądały dobrze, a co najważniejsze były zdrowe, ten artykuł jest dla ciebie. Poniżej prezentujemy 5 zasad do jakich trzeba się stosować, a już wkrótce będzie można zauważyć znaczne, a co ważniejsze, pozytywne zmiany w swoim ciele. Co więcej, poczujemy to także wewnętrznie – będziemy czuć się zdrowsi i z większą ilością energii niż dotychczas.
WIĘCEJ PROTEIN!
Spis treści
WIĘCEJ PROTEIN!
Badanie
GOTOWI? CZAS, START!
WIĘCEJ KALORII
UNIKAJ ŚMIECIOWEGO JEDZENIA!
WĘGLOWODANY TEŻ SĄ WAŻNE!
Podstawowym budulcem ciała człowieka, bez którego nie byłby on w stanie żyć jest białko. Jako makroelement odżywczy wchodzi on w budowanie mięśni. Jest on tym ważniejszy, ponieważ bez niego nie dałoby się żyć i to dosłownie. Wśród wszystkich składników odżywczych, jego rozpad następuje na końcu, a gdy do tego dojdzie oznacza to klęskę dla organizmu.
W białku zawarte są potrzebne aminokwasy, a wśród nich leucyna. Bez nich niemożliwym byłaby naprawa oraz rozbudowanie słabych mięśni, a przy tym nabranie siły. Jeśli dostarczymy je naszemu ciału w odpowiednich ilościach, możemy oczekiwać, że wzrost nastąpi nawet szybciej.
No właśnie, ale co oznacza „odpowiednie ilości”? Na każdego człowieka przypada indywidualna ilość białka, która musi być w jego organizmie, chociaż da się wyliczyć z tego coś w rodzaju średniej. Stwierdzenie to potwierdza np. Spencer Nadolsky, który specjalizuje się w problemie otyłości. Idąc krok dalej, przeprowadził nawet badania dotyczące tego problemu.
Badanie
Cały tekst można znaleźć w British Journal of Sports Medicine. W analizie udział wzięło ponad 1800 ludzi. Łącznie zaś przeprowadzono 49 badań. Po ich analizie, naukowcom udało się dojść do wniosku, że dostarczanie organizmowi 1,6 grama na każdy kilogram jego masy jest idealne, aby móc zbudować mięśnie. Tak więc, stosując się do tego, wystarczy przemnożyć swą wagę przez 1,6 grama i wyjdzie nam ile dziennie powinniśmy spożywać białek.
Wśród wszystkich pokarmów bogatych w białka, najlepiej postawić na chude mięso, ryby i jaja. Na zachętę można powiedzieć, że tylko na 85 gram wołowiny przypada aż 30 gram białka! Pomocne w całym procesie będą też shaki proteinowe, które mogą dostarczyć organizmowi więcej protein niż dałoby się z samego jedzenia. Jest to też tym bardziej polecane, że organizm szybko jest w stanie je strawić.
GOTOWI? CZAS, START!
Samo spożywanie protein to tylko połowa sukcesu. Ważniejsze jest, aby wiedzieć w jakim momencie należy je dostarczać organizmowi. W końcu nie każdy moment jest na to dobry, a jeśli będzie się je jeść byle jak, nie uda się uzyskać maksymalnych efektów, jak byłoby to możliwe przy prawidłowym czasie.
Ciało każdego człowieka jest tak zaprogramowane, że po każdym treningu siłowym najlepiej będzie przyjmować białko. Dlatego, gdy tylko skończy się ćwiczyć, dobrze jest dostarczyć organizmowi przynajmniej 20 gram protein, ale takich o najlepszej jakości. Minimalnej ilości odpowiadać będą na przykład 3 jajka czy szklanka jogurtu greckiego.
W treningu siłowym mięśnie ulegają rozbiciu, dlatego żeby je naprawić, a przy okazji rozbudować, trzeba im dostarczyć aminokwasów. Po treningu mamy mniej więcej 2 godziny, aby nakarmić proteinami swoje ciało. Po dłuższym czasie, jedzenie białek nie będzie już tak efektywne. Ponadto przed samymi ćwiczeniami również trzeba przyjąć proteinowy posiłek. Powinny to nastąpić na około 2 lub 3 godziny przed.
Jak już powiedziano, dostarczanie białek jest bardzo ważne, ale nie można wpaść w pułapkę, w której będzie się uważać, że dzienną porcję protein można zjeść naraz! Nie jest to ani efektywne, ani przyjemne. Lepiej zalecaną ilość rozłożyć na równe porcje spożywane w ciągu całego dnia. Potwierdzają to nawet przeprowadzone badania na Uniwersytecie Teksasu, gdzie stwierdzono o 25% lepsze wyniki we wzroście mięśni u ludzi przejmujących białka przez cały dzień niż u tych, który jedli je tylko raz/dwa razy na dzień.
WIĘCEJ KALORII
Więcej mięśni = większa waga. Samo przytycie zaś będzie możliwe, jeśli będzie się jadło więcej kalorii niż wymaga tego wyjściowa waga człowieka. Jeśli będzie się to robić, organizm zrozumie, że pozwalasz mu kumulować białka w tkankach mięśniowych. Jest to też o tyle korzystniejsze, że dobre jedzenie (i chodzi tu o walory zdrowotne, a nie smakowe), dostarcza więcej energii, którą możesz spożytkować w czasie treningu.
Określono, że przeciętny aktywny fizycznie mężczyzna potrzebuje spożywać dziennie co najmniej 2800 kalorii. Jednakże, jeśli jego waga będzie według niego zbyt mała, może je zwiększyć. Tym samym, nadal wykonując ćwiczenia, powinny powiększyć się jego mięśnie. Oczywiście wiemy, że istnieją też takie osoby, dla których spożywanie większej ilości jedzenia może być problematyczne. Dlatego podpowiadamy jak prosto i minimalnie oszukać tą zasadę. Wystarczy w codzienne posiłki wpleść dodatkowy shake zawierający 30 gram białka. Wypicie go nie spowoduje u nas problemów, a będzie efektowne.
UNIKAJ ŚMIECIOWEGO JEDZENIA!
Samo jedzenie większych ilości, jeśli nie będzie się tego robić prawidłowo, zamiast mięśni może skończyć się obrośnięciem w tłuszcz. Z tego powodu trzeba patrzeć na to co się je. Spożywanie białek, tkanki tłuszczowej nie powiększy, ale jeśli człowiek codziennie będzie się stołował w fast foodach, może się to źle skończyć (a nie wspominamy tu nawet o problemach zdrowotnych).
Na początek należy zorientować się ile kalorii przyjmujemy i w jakiej postaci. Następnie wyrzucamy z jadłospisu wszystkie najgorsze i niezdrowe produkty i staramy się zastąpić je innymi. Przy odrobinie samozaparcia powinno się to nam udać.
WĘGLOWODANY TEŻ SĄ WAŻNE!
Proteiny są ważne, ale nie najważniejsze. Mięśnie w ciele człowieka są w stanie wchłonąć naraz tylko 35 g białka. Przyjmowanie większych ilości daje im tylko dwa wyjścia. Albo posłużą jako „paliwo” dla organizmu, albo zostaną wydalone z organizmu. Oznacza to, że jedzenie zbyt dużej ilości białka nie ma sensu. Tylko z czego w takim razie powinna się składać reszta posiłków? Dla niektórych może wydać się to straszne, ale nadwyżki dostarczą cukry i tłuszcze. Oczywiście chodzi tu tylko o te dobrego rodzaju!
Zdrowe węglowodany da się na przykład uzyskać z brązowego ryżu czy słodkich ziemniaków. Nie będą one co prawda efektywnie wpływać na wzrost mięśni, ale za to dostarczą energii w czasie treningu, a to też jest ważne.