Jestem chudy- jak zdobyć masę ?
Wbrew temu co wiele osób myśli , uzyskać dobrej jakości dużą masę mięśniową nie jest wcale tak łatwo. W sklepach , w internecie jest mnóstwo różnych specyfików, których producenci obiecują zwiększenie masy mięśniowej w szybkim czasie , ale czy możemy brać to na poważnie? – Raczej nie , zwiększenie masy mięśniowej to proces powolny , a zwłaszcza gdy zależy nam na dobrej jakości. Najważniejsze to abyśmy mieli świadomość tego że, zwiększyć masę może taka osoba, która nigdy wcześniej nie wyróżniała się muskulaturą. Jedynie, a może aż , to trzeba ciężko pracować i uzbroić się w cierpliwość. Jednak gdy po dłuższym czasie nie widzimy żadnych efektów, należy zastanowić się, co robimy źle, gdzie tkwi błąd.
1. Skoncentruj się na dużych ilościach dostarczanego pokarmu.
Jak pewnie każdy z nas się domyśla, odżywianie odgrywa kluczową rolę w kulturystyce, jak i innych dyscyplinach, i to zarówno w okresie redukcji naszej wagi, jak i podczas budowania masy. Abyśmy mogli zwiększyć naszą masę, należy dostarczać pokarm dla naszego organizmu , a dzienne zapotrzebowanie kaloryczne musi być o wiele większe niż jak wtedy kiedy odżywiamy się normalnie, i nie myślimy o przybraniu na wadze. Faktem jest że bez nadwyżki kalorycznej nie zbudujemy masy mięśniowej, ponieważ nasz organizm będzie przerabiał wszystkie kalorie na potrzebną mu do treningu i ogólnego funkcjonowania , energię i do utrzymania sylwetki na obecnym poziomie. Prawidłowo wyliczona nadwyżka kaloryczna, pozwala nam na zwiększanie muskulatury. Najważniejsze to aby nie były to puste kalorie, na śmieciowym jedzeniu nikt jeszcze potężnych mięśni nie zbudował. Podstawę diety czy też racjonalnego odżywiania stanowi zbilansowana dieta.
2. Ułóż odpowiedni plan treningowy
Cykl kiedy budujemy masę mięśniową nie polega tylko , na codziennym chodzeniu na siłownię i katowaniu naszego organizmu różnego typu ćwiczeniami. Treningi przede wszystkim muszą być dokładnie zaplanowane i odpowiednio ułożone. Pamiętajmy, że nie musimy trenować w dzień w dzień tych samych grup mięśni. Ważne jest abyśmy mieli świadomość że mięśnie rosną podczas odpoczynku, który musi być odpowiednio długi, także tak samo jak trening, ważny jest czas na regeneracje. Wniosek jest taki że po wykonaniu jednego dnia treningu np. pleców, na drugi dzień trenowanie tej grupy mięśniowej nie spowoduje dodatkowego pobudzenia jej do wzrostu, wręcz odwrotnie, może ten rozwój zahamować, pamiętajmy o tym.
3. Ćwiczenia bazowe
Jeżeli budujemy już masę mięśniową, to podnoszenie ciężarów stanowi fundamentalny element. A ćwiczenia bazowe, takie jak np. przysiady, wyciskania, martwy ciąg , zwiększają ogólną masę mięśniową i siłę. Dodatkowo, gwarantują nam zwiększoną odpowiedź anaboliczną.
4. Zmiany w treningach
Jeżeli na każdym treningu wyciskamy na klatkę piersiową tą samą ilością powtórzeń, to musimy pomyśleć o zmianach. W trakcie jednego treningu można pozwolić sobie na wykonywanie różnych zakresów powtórzeń, jak również z różną dozą intensywności. Np. podczas ćwiczeń bazowych wykonuj po 5-8 powtórzeń w serii, a podczas ćwiczeń dodatkowych zwiększ ilość powtórzeń do 12.
5. Zmiana obciążenia
W pierwszym miesiącu wykonujmy ćwiczenia z dużym obciążeniem, przy małej ilości powtórzeń, a w następnym treningu zmniejsz obciążenie i zwiększaj liczbę powtórzeń. Zmiany te spowodują, że nasze mięśnie lepiej reagują na zwiększone obciążenie, co niesie za sobą ich wzrost.
6. Ćwiczymy na stojąco
Dwie trzecie naszych włókien mięśniowych odpowiada za koordynację ruchową i równowagę. Pozostałe mięśnie odpowiadają za sam ruch. Stąd wykonujemy większość ćwiczeń stojąc, dzięki temu angażujemy zdecydowanie więcej włókien mięśniowych, co spowoduje efektywniejszy przyrost masy mięśniowej.
7. Regeneracja
Jak zaobserwowano to mięśnie rosną nie podczas treningu, a w trakcie odpoczynku, stąd ten wniosek że przyrost masy mięśniowej następuje w trakcie kiedy się regenerujemy. Idąc tym tokiem rozumowania, powinniśmy dużo uwagi poświęcić na odpoczynek. Skupmy się na odpowiedniej ilości snu, powinien on trwać 8 godzin w ciągu doby.
Zwracajmy uwagę na to , czy nasze mięśnie mają odpowiedni czas na regenerację, czy ich nie przetrenowujemy . Najlepszą metodą treningową podczas zwiększania masy jest tak zwany. Trzy dniowy split. Polega on na tym że każdy mięsień jest trenowany raz w tygodniu i ma praktycznie cały tydzień na regenerację. Przy takiej metodzie ryzyko wystąpienia przetrenowania , kontuzji i zahamowania wzrostu mięśni spada do minimum.