Dieta paleo jest od pewnego czasu dość popularna w naszym kraju. Natomiast co do diety samuraja , większość osób jest bardzo zdumiona , bo słyszy o niej po raz pierwszy. W sumie nic dziwnego , bo w internecie czy poradnikach dosyć mało o niej wzmianek.
Co to jest ta dieta samuraja?
Mimo tego że nazwa kojarzy się nam z Japonią , a co za tym idzie nasuwa na myśl się nam sushi, owoce morza i ryby , to jest to złudne. Dieta samuraja to odmiana diety paleo wzbogacona o bezglutenowe źródła węglowodanów, czyli zboża i pseudozboża , popularne w naszej kuchnii ziemniaki. W Polsce dieta ta zyskuje coraz większą popularność , mimo tego że cały czas jest w ceniu diety paleo. Popularność “samuraj” zyskuje zwłaszcza u sportowców, autorem jest Nate Miyaki, który w swojej książce ukazuje główne zasady i korzyści płynące ze stosowania powyższej diety. Nate łączy paleo z ryżem a dodatkowo systemami intermittent fasting i carb-backloading, co znaczy że sugeruje nam trening na czczo, jedzenia mniej w ciągu dnia niż w drugiej połowie i przesunięcia spożycia węglowodanów na popołudnie . Drugim, bardzo podobnym do tego systemem żywienia, jest dieta wojowników (od samuraja różni się tym , że dieta wojowników duży nacisk kładzie na detoks, za pomocą specjalnie dedykowanych suplementów).
Idea .
Idee diety samuraja cechuje prostota i podobieństwo z paleo. Najważniejsze jest abyśmy jedli w sposób jak najmniej przetworzony: usuwamy z naszej diety mleko i nabiał (przemysłowy), pro-zapalne oleje roślinne, gotowe dania, cukier rafinowany, glutenowe zboża i przenica, rośliny strączkowe (z powodu dużej zawartości lektyn, które łatwo wywołują odpowiedź autoimmunologiczną). W diecie samuraja głównie bazujemy na warzywach, rybie i mięsa dobrej jakości , jaja oraz masło, olej kokosowy, oliwy z oliwek, owoców oraz w umiarkowanej ilości orzechów i nasion. Do tego dorzucamy bezglutenowe skrobie.
Dobre źródła węglowodanów w diecie samuraja?
– z paleo: bataty, plantany, topinambur, owoce, yam, mąka kasztanowa i kasztany, mąka konopna;
– ziemniaki;
– pseudozboża: amarantus, komosa ryżowa, kasza gryczana palona ,a najlepiej jakby była niepalona, moczone minimum 7 godzin lub kiełkowane;
– kasza jaglana, moczona minimum 12 godzin lub kiełkowana;
– ryż basmati lub biały, oprócz brązowego
– zakwas z mąki żytniej lub gryczanej.
Taki jadłospis jest ubogi w substancje antyodżywcze, czyli takie jak: lektyny i kwas fitynowy, ale tylko gdy odpowiednio je przygotujemy. Dlatego moczymy, fermentujemy i kiełkujemy – zmniejszamy wówczas zawartość lektyn i kwasu fitynowego, a zwiększamy fenoli ( kaszę gryczaną moczono 20 godzin i kiełkowano, co pozwoliło zwiekszyć zawartość rutyny – antyoksydantu, który jest składnikiem m.in. popularnego rutinoskorbinu) i z automatu zwiększamy przyswajalność dobrych składników. Można powiedzieć, że mąka gryczana i ryżowa będą gorszym wyborem – pamiętajmy że dieta samuraja nie może opierać się na prostym zastąpieniu makaronu pszennego makaronem gryczanym. Skrobię jemy w takiej postaci, w której jest najbardziej odżywcza. Dlatego też z naszej diety eliminujemy soję (miesza nam niestety w gospodarce estrogenowej, a dodatkowo jest rośliną modyfikowaną), kukurydzę i strączki .
Ogromnym plusem diety samuraja jest to, że daje nam korzystać z łatwo dostępnych i tanich źródeł węglowodanów z wszystkimi ich dobrodziejstwami a mianowicie: witamin i minerałów. Niestety nie ma tego zbyt wiele, ale należy mieć na uwadze że pseudozboża mają trochę witamin z grupy B, niezły profil aminokwasów, fosfor, potas, mangan, cynk i selen. Ryż i kasza jaglana wypadają w porównaniu z nią w ogóle słabo – bardziej wygląda to na urozmaicenie . Dlatego też zboża i pseudozbóża uważamy za produkty absolutnie konieczne w naszych posiłkach. Zboża i pseudozboża dostarczą też prebiotyków (błonnika i skrobi opornej), są one nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu trawienia , a zwłaszcza dla zachowania odpowiedniej mikrobioty. Owszem, błonnik mamy też w dużej ilości warzyw (i mące kokosowej), niemniej jednak trzeba brać pod uwagę jego zawartość na porcję. W 100g kaszy gryczanej znajdziemy az 10g błonnika, w 100g surowego brokuła – 2,5g. Nie ukrywajmy, wielkość procji też ma ogromne znaczenie (szczególnie, jeśli trenujemy i zjadamy 3000 albo i więcej kcal dziennie!). Większa ilość błonnika pozwala nam też czasem uporać się z biegunkami tłuszczowymi, które często dopadają nas w początkowym stosowaniu diety paleo . Z pewnością, te pare produktów wystarczy nam do znacznego urozmaicenia naszego jadłospisu , jeśli musimy spożywać sporo węglowodanów.
Jak rozpocząć dietę samuraja?
Nie jest to nic trudnego – dieta samuraja bazuje na większej ilości produktów skrobiowych niż dieta paleo, będzie zatem mniej czasochłonna i skomplikowana (a zwłaszcza tańsza, bo niestety paleo w naszym kraju potrafi uszczuplić portfel, jeśli musimy zjadać >150g węgli dziennie). Podczas stosowania samuraja , rezygnujemy ze standardowych makaronów, pizzy, pierogów, chleba, wyrzucamy z kuchni oleje roślinne.
Może być jednak tak, że dieta samuraja to za mało żeby doprowadzić nasz układ pokarmowy do odpowiedniego stanu. Dlatego jeśli mamy dolegliwości żołądkowo-jelitowe, chorujemy na chorobę autoimmunologiczną lub cierpimy na jakieś alergie, depresję albo brak energii – dlatego musimy się zastanowić, czy paleo nie będzie rozsądniejszym wyborem. A jeśli do naszych problemów podejdziemy naprawdę z głową i holistycznie, to zastanówmy się, czy intensywna aktywność fizyczna nie powinna zostać zmniejszona na pewien okres. Generalnie, najpierw powinniśmy zadbać o uszczelnienie jelit – zastosować paleo oraz dobraną dla nas suplementację – a dopiero potem dorzucić zboża i pseudozboża do naszego menu.
Kolejną ważną sprawą jest to, że dieta samuraja nie jest dietą bezglutenową . Pamiętaj o najczęstrzych błędach , które mogą przyczynić się, że podjęte zmiany nie odniosą zamierzonego efektu – i nie odbije się to tylko na samopoczuciu, ale również prewencji chorób. Faktem jest, że wprowadzamy do naszego jadłospisu kaszę gryczaną nie oznacza, że bez umiaru możemy jeść makaron oparty na jej bazie. Rozważnie wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone .
Skąd pochodzi dieta samuraja? Japonia?
Co do nazwy to nikt praktycznie nie wie , skąd taki pomysł na “dietę samuraja”. Być może książka jej twórcy rzuca trochę większe światło na tę sprawę ,ale to tylko moje przypuszczenia. Dieta samurajów rzeczywiście jak wykazują historycy faktycznie była bogata w mięso i ryż ,a uboga w mleko, nigdzie jednak nie znaleźliśmy informacji, by w Japonii popularne były inne, bezglutenowe źródła węglowodanów. Co więcej, dieta Japończyków kładzie nacisk na zupełnie inne rzeczy, zwłaszcza że bogata jest w produkty fermentowane (głównie jednak soję, którą wykorzystuje się do produkcji sosu sojowego). Japończycy jako pierwsi wprowadzili zwyczaj wzbogacania jedzenia o prebiotyki i probiotyki. To z pewnością zbawienne dla mikrobioty w jelitach, a wiemy, że zdrowe jelita to podstawa bycia zdrowym w ogóle. Jest też bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe – co prawda stosunek omega 3 do omega 6 u współczesnego Japończyka jest zadowalający, to jednak spożywają oni mniej więcej tyle samo wielo-nienasyconych kwasów tłuszczowych co nasyconych, a te pierwsze czerpią nie tylko z ryb ale też ale z oleju sojowego i rzepakowego. Bardzo możliwe, że jakość soi w Japonii odbiega od standardów zachodnich, stąd też pro-zdrowotne podteksty tego systemu żywienia. Najpopularniejszą dietą w kraju kwitnącej wiśni jest dieta Okinawa, która bazuje na warzywach i owocach oraz odrzuca przetworzone węglowodany, rafinowany cukier i nabiał, ale z drugiej strony – redukuje ilość spożywanego mięsa i tłuszczów nasyconych.
Wydaje mi się że twórca diety samuraja: Nate, włączył do paleo ryż, a potem poszło już z górki. Jednak, terminologia nie jest tu najważniejsza – ważne jest to, że dieta samuraja jest świetnym wyjściem dla sportowców, którzy chcą dbać o swoje zdrowie, minimalizuje zawartość substancji antyodżywczych w spożywanym jedzeniu, pozwala bez większych problemów zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów, a w dodatku znacznie minimalizuje problemy z tym, co zjeść w czasie kolacji .