Wielu ludzi, którzy próbują zbudować masę mięśniową ciężko nad tym pracuje na siłowni. Panuje bowiem przekonanie, że wystarczy “zaliczać” codziennie siłownię a mięśnie same urosną. Nic bardziej mylnego. Bardzo ważnym elementem w budowaniu masy mięśniowej jest bowiem prawidłowe odżywianie. Jeżeli nie bierzemy go pod uwagę to można powiedzieć, że sami sabotujemy swoją pracę. Niektórzy z Was powiedzą, że to pewnie skomplikowane i czasochłonne. Moim zdaniem wcale nie musi tak być.
Jest dziesięć składników, które moim zdaniem, powinieneś włączyć do swojej diety by Twoja masa mięśniowa rosła szybciej.
1. Chuda wołowina.
To powinien być Twój podstawowy składnik. Posiada ona wiele składników sprzyjających rozwojowi mięśni takich jak żelazo i cynk czyli dwóch podstawowych składników do budowania masy mięśniowej oraz witaminy z grupy B. Dodatkowo ma dużą zawartość kreatyny, a ta pomoże
w tworzeniu energii potrzebnej do podnoszenia ciężarów na siłowni.Co ważniejsze, zapewnia Twojemu ciału wysokiej jakości białka
i aminokwasy, które pracują z insuliną w procesie wzrostu mięśni.
2. Chudy drób.
Drób, tak jak wołowina zawiera wysokiej jakości białka, które odpowiadają za utrzymanie mięśni i kości w dobrym stanie. Dodatkowo należy przyznać, że drób nie jest trudnym składnikiem. Jest wiele ciekawych sposób na jego przygotowanie.
3. Serek wiejski.
Mało kto wie, ale serek wiejski jest prawie całkowicie złożony z kazeiny białkowej. Jest ona zbudowana z dużych cząsteczek budulcowych, które wolno się trawią. Dzięki czemu chronią nas przed nocnym podjadaniem i napadami ‘wilczego głodu”. Dodatkowo kazeina odpowiada za równowagę azotową w naszym organizmie i chroni nas przed katabolizmem, który utrudnia zbudowanie masy mięśniowej. Serek wiejski dodatkowo zawiera dużo wapnia i jest dobrym źródłem witaminy B12.
4. Jajka.
Jajka zwierają w sobie wysokiej jakości białko, dziewięć podstawowych aminokwasów, cholinę, dobry tłuszcz oraz witaminę D. Są również nośnikiem witaminy B 12, która jest niezbędna w procesie spalania tłuszczu i dla zwiększenia napięcia mięśni. Badania dowodzą, że jajka
w ogóle nie szkodzą naszemu zdrowiu.
5. Serwatka i kefir.
W fitnessie jednym z najczęściej wybieranych suplementów diety jest serwatka. Dlaczego? Ponieważ jest ona dobrym źródłem białka za rozsądną cenę. Dodatkowo stymuluje ona rozwój mięśni bardziej niż kazeina i soja. Podnosi funkcje układu odpornościowego. Badania potwierdzają, że mocniejszy układ odpornościowy jest powiązany z większymi przyrostami masy mięśniowej. Kefir zawiera probiotyki odpowiedzialne za prawidłowe działanie flory jelitowej. Kefir jest świetnym pożywieniem dla mięśni: Badania naukowe pokazują, że spożywanie probiotyków w połączeniu z treningiem siłowym prowadzi do uzyskania lepszej sylwetki i większych przyrostów siły. Najlepszy jest pełnotłusty jogurt grecki. Zawiera on kwas linowy podnosi sprawność układu immunologicznego i ma właściwości antyrakowe. Zwiększenie ilości CLA
w diecie jest bezpośrednio powiązane z rozbudową masy mięśniowe. Przeprowadzono 7 tygodniowy eksperyment i jego wyniki zadziwiły wszystkich. Okazało się, że mężczyźni, którzy przyjmowali CLA zyskali 1,4 kg mięśni a stracili jeden kilogram tłuszczu więcej niż ich koledzy, którzy dostawali placebo. Pamiętajcie by unikać jogurtów beztłuszczowych, bo brak tłuszczu sprawia, że znacznie wzrasta odpowiedź insulinowa.
6. Ryby.
Chcemy czy nie chcemy. Ryby są zdrowe i trzeba je jeść. Ryby mają dużą ilość białka, niską zawartość tłuszczów oraz są bogate w kwasy omega 3. Odpowiadają one za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu i dobrze wpływają na metabolizm. Najlepiej wybierać ryby zimnowodne, ponieważ to one maja największą zawartość kwasów omega 3 a w szczególności łosoś. Wybierać trzeba łososia dzikiego bo tylko on ma w sobie potrzebne nam wartości odżywcze. Jeżeli zdecydujemy się na kupienie ryby w puszcze to tylko te, które są oznakowane jako wolne od BPA a ryby świeże tylko od sprawdzonego dostawcy.
7. Owsianka.
Owsianka jest dobrym źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na pracę jelit oraz zmniejsza po posiłkową glikemię.Płatki owsiane dostarczają również sporej dawki witaminy B1 oraz znacznych ilości selenu i manganu, a także pewną ilość miedzi, magnezu, cynku i fosforu. Aby zwiększyć wartości odżywcze owsianki wiele osób dodaje do niej jogurtu lub mleka.
8. Nie przetworzone ziarna.
Wybierajmy produkty stworzone z nie przetworzonych ziaren. Całe ziarna zapewniają więcej składników odżywczych niż ziarna przetworzone i zapewniają stały bilans energetyczny.
9. Owoce i Warzywa.
Owoce i warzywa są bogatym źródłem antyoksydantów, które są podstawą dla zdrowego funkcjonowania naszego układu immunologicznego. Dodatkowo dostarczają dużą ilość składników odżywczych takich jak witamina C, witamina E, beta karoten. Trzeba pamiętać by przy diecie pomagającej zbudować masę należy jeść owoce w ilości ok 400 g na dobę. Owoce, które wspomagają budowanie masy mięśniowej to banany, suszone śliwki, rodzynki, borówki, jabłka, awokado oraz kiwi. Poza tym najlepiej wybierać ciemne owoce takie jak jagody czy borówki. To one pomogą usunąć z organizmu zbędne produkty przemiany materii, które wytworzyły się podczas treningu. Gdy te zostaną już osunięte ciało lepiej radzi sobie z odbudową tkanek. Maliny pomagają w sytuacji nadmiernego odczuwania głodu a pozostałe jeżyny korzystnie wpływają na zarządzanie poziomem cukru we krwi.
10. Zdrowe tłuszcze.
Wiem, że dla nie których pojecie zdrowe tłuszcze jest dziwne, ale tak, takie tłuszcze też istnieją i są podstawą w tworzeniu masy. Pełnią powiem podstawową rolę w produkowaniu hormonów (testosteronu oraz hormonów wzrostu), które wspomagają rozwój siły. Poli nienasycone i mono nienasycone tłuszcze to właśnie zdrowe tłuszcze. Możemy je znaleźć w między innymi w łososiu, orzechach, awokado oraz oliwie z oliwek. Jeżeli już mowa o tej ostatniej to najlepiej wybierajcie tą extra virgine, ponieważ ona zawiera najwięcej witaminy E, która zwalcza oksydanty niszczące komórki mięśniowe i nie tylko.
Oczywiste jest, że nie możesz zapominać o wodzie. Nasz organizm w 80 % składa się wody. Nawet najmniejsza zmiana tego poziomy może mieć duży wpływ na regenerację mięśni po treningu. Optymalna ilość wody jaką należy spożyć w ciągu dnia waha się między 3 a 5 litrów,
w zależności od masy ciała i intensywności treningu. Jak podaje Mens’s Health niemieckie badania z 1997 roku dowiodły, że ” że synteza białek w dobrze nawodnionych komórkach przebiega szybciej niż w odwodnionych”. Co to oznacza? a to, że im bardziej się odwodnisz tym wolniej Twoje ciało będzie budowało mięśnie.
Możecie sobie również pozwolić na kawę lub zieloną herbatę. Oba te napoje ulepszają wrażliwość insulinową. Poprawiają metabolizm i ilość wykonanej pracy na treningu. Szczególnie zielona herbata jest ważna.Dzięki niej glukoza jest wtłaczana w komórki mięśniowe, zamiast zostać zmagazynowana jako tłuszcz. Przeciwutleniacze zawarte w herbacie mogą przyspieszyć regenerację po treningową i zminimalizować uszkodzenia wątroby spowodowane toksynami takimi jak alkohol.
Pamiętajcie też, że w budowaniu masy mięśniowej potrzebny jest czas. Dlatego stopniowo zwiększajcie kaloryczność swoich posiłków. Najpierw dowiedzcie się jaka jest optymalna dla Was ilość kalorii a później stopniowo dodając kaloryczność posiłków zwiększcie ją o jakieś 500-1000 kalorii. Wprowadźcie zasadę jedzenia mniej a częściej tak by uniknąć napadów głodu.
Nie zapominajcie również o odpoczynku między treningami. Ciało potrzebuje regeneracji więc musicie się wysypiać. Optymalnie przy budowaniu masy mięśniowej powinno się spać od 8-10 godzin na dobę. Minimum to 6 godzin.
Jak widzicie, składników jest wiele i są różne. Jestem pewien, że można z nich skomponować zdrową, urozmaiconą dietę, która wspomoże Was w budowaniu masy mięśniowej. Jeżeli nadal uważacie, że sami nie dacie rady to radzę skonsultować się z dietetykiem, który ułoży Wam dietę dostosowaną do Wasz możliwości zdrowotnych i finansowych.