9 sprawdzonych sposobów na pozbycie się oponki na brzuchu
I jeden naprawdę dobry powód, dlaczego nie warto jej ignorować.
Tłuszcz z brzucha jest kłopotliwy już ze względu na to, że nie możemy ubrać wszystkiego co by się chciało – trzeba niestety odpowiednio dobierać swoje stroje, bo nie wszystko pasuje do naszej oponki. Niestety tak naprawdę jest coś gorszego związanego z tłuszczem na brzuchu, kiedy się gromadzi go coraz więcej, zaczyna obrastać Twoje narządy, co może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Badania wykazały, że duży obwód talii stanowi większe ryzyko dla naszego zdrowia niż ogólny poziomi tkanki tłuszczowej.
Już wiemy, że ten rodzaj tłuszczu, zwany tłuszczem trzewnym, jest aktywny metabolicznie i wydziela podczas tego procesu hormony stresu jak kortyzol i substancje zapalne o nazwie cytokiny, które wpływają na produkcję insuliny przez organizm. W rezultacie spora oponka jest gorsza niż ogólna nadwaga.
Jest się wtedy narażonym na zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, udar, niektóre nowotwory, a nawet demencję.
Niestety niektóre kobiety są bardziej podatne na posiadanie oponki na brzuchu niż szerokie biodra i masywne uda. Czasami jest to kwestia genetyki – może Twoja matka lub babka miały figurę jabłka. Bardziej podatną na przybieranie tłuszczu na brzuchu możesz być w okresie menopauzy, kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) również mogą być bardziej podatne na posiadanie oponki.
Nawet pewne nawyki związane ze stylem życia od snu po stres, mogą mieć wpływ na rozrost tłuszczu na brzuchu. Nic nie ma lepszego wpływu na redukcję oponki jak odpowiednia dieta, ćwiczenia i zmiany w Twoim stylu życia.
Płaski brzuch, o jakim marzysz jest zawsze w zasięgu ręki, ale osiągnięcie tego celu wymaga czasu i poświęcenia. Przestrzegaj tych zasad, a zaczniesz gubić kilogramy, zanim się zorientujesz.
Nigdy nie przestawaj się ruszać.
Nawet właścicielka oponki może łatwo wykonywać ćwiczenia aerobowe. Gubienie kalorii poprzez bieganie, jazdę na rowerze, pływanie itp. powoduje wzrost tętna, ćwiczenia aerobowe są bezpieczniejsze. Badania przeprowadzone w 2011 roku, opublikowane w American Journal of Physiology wykazały, że bieganie około 20 km tygodniowo pomoże Ci w zrzuceniu oponki. Badania wykazały także, że ćwiczenia aerobowe pomagają spalić 67% kalorii więcej niż zwykły trening oporowy.
Nie jesteś fanką biegania? Nie poddawaj się! Regularne ćwiczenia pomogą Ci uzyskać bardziej płaski brzuch. Staraj się maszerować szybkim tempem przez 45 minut codziennie, to będzie dobre ćwiczenie, żeby zacząć walkę z pozbyciem się oponki.
Ćwiczenia kardio o wysokiej intensywności mogą być najlepszym spalaczem tłuszczu z brzucha, ale nie unikaj także treningów siłowych i ogólnie na całe ciało – pomogą Ci się wzmocnić i poprawić Twój metabolizm. Poprosiliśmy trenerkę personalną, aby powiedziała nam, które ćwiczenia pomogą nam najlepiej spalać tłuszcz z całego ciała, w tym z brzucha. Poleciła ćwiczenia na maszynie typu „wioślarz” z większym obciążeniem i krótszymi czasami odpoczynku i tzw. deskę – czyli podpór przodem na przedramionach.
Spożywaj jak najwięcej białka.
Na pewno wiesz, że białko jest niezbędne w odpowiednim odżywianiu, a już w ogóle odgrywa dużą rolę w pomocy redukcji tłuszczu. Oto dlaczego białko naprawdę musi odegrać główną rolę na Twoim talerzu – Twoje ciało, z wiekiem zaczyna wytwarzać więcej insuliny, ponieważ komórki mięśniowe i tłuszczowe, w pewnym wieku nie reagują na nią prawidłowo- wyjaśnia Louis Aronne, dyrektor Kliniki otyłości w Cornell. A insulina wspomaga magazynowanie tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha.
Dieta bogata w białko może chronić organizm przed odpornością na insulinę, mówi Louis Aronne. Jednym z łatwych sposobów na zwiększenie spożycia białka jest dodanie organicznego białka serwatkowego do koktajli, posiłków lub przekąsek.
W jednym z badań otyłe kobiety, które stosowały dietę przez osiem tygodni, spożywały około 30% białka, 40% węglowodanów i 30% tłuszczu, straciły znacznie więcej tłuszczu, w tym trzewnej tkanki tłuszczowej, niż kobiety, które trzymały się planu spożywania w proporcji 16% białka, 55% węglowodanów i 26% tłuszczu.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Według szwedzkich badań z 2014 roku Tłuszcze nasycone zawarte w żywności, będą się odkładały bardziej w tłuszcz trzewny niż wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Gdy uczestnicy badań spożywali o 750 kalorii dziennie więcej przez siedem dni w tygodniu, w postaci oleju palmowego (nasyconego) albo oleju słonecznikowego (wielonienasyconego), u tych pierwszych odłożyło się więcej tłuszczu trzewnego, podczas gdy ci drudzy zyskali więcej masy mięśniowej i mniej tkanki tłuszczowej.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są w orzechach, nasionach i rybach i mogą pomóc Ci zredukować tłuszcz z brzucha.
Nowsze badania wykazały, że tłuszcze nasycone mogą być stosowane w zdrowej diecie, ale z umiarem i mając na uwadze, które z wysoko tłuszczowych pokarmów są kluczowe. Łosoś złocisty, awokado i masło migdałowe to tylko niektóre z pokarmów wypełnionych zdrowymi tłuszczami i innymi substancjami odżywczymi, które wspomagają odchudzanie brzucha.
Osoby otyłe, które codziennie spożywały łyżkę stołową lub dwie octu przez osiem tygodni, wykazały według japońskiego badania z 2009 roku, znaczny spadek tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej. Jedna z teorii głosi, że kwas octowy zawarty w occie wytwarza białka, które spalają tłuszcz, wyjaśnia Pamela Peeke, profesor medycyny na University od Maryland i autorka „Fight Fat After 40” (wolne tłum. „Walcz z tłuszczem po 40-stce”).
Spróbuj jogi.
Kobiety po okresie menopauzy, które ćwiczyły jogę przez 16 tygodni, zgłosiły znaczące zmniejszenie trzewnej tkanki tłuszczowej, jak wynika z badania z 2012 roku. Jeśli joga nie jest dla Ciebie, pomocne w zrzuceniu oponki może być każde ćwiczenie relaksacyjne, nawet po prostu głębokie oddychanie- kluczem jest obniżenie poziomu hormonu stresu- kortyzolu, który ma związek z tłuszczem na brzuchu.
Joga może wydawać się dziwną propozycją, kiedy już wiemy, że intensywne ćwiczenia aerobowe są jednymi z najlepszych spalaczy tłuszczu, ale chodzi o to, że podczas ćwiczeń jogi, odprężamy się, co obniża nasz poziom stresu. Łatwo jest powiedzieć, że joga nie jest dostępna dla osób, które mają nadwagę, ale w niektórych miejscach, powstały specjalne zajęcia jogi właśnie dla takich osób, a już nawet zwykła medytacja w domu, okazuje się pomocna w utracie tłuszczu z brzucha.
Idź w końcu spać!
Wiele osób śpi zaledwie 5 lub mniej godzin w ciągu doby, co przyczynia się do odkładana większej ilości trzewnej tkanki tłuszczowej- wynika to z badania Wake Forest University z 2010 roku. Jak powszechnie wiadomo 8 godzin to odpowiedni czas, który powinniśmy poświęcać na sen. Inne badanie wykazało, że niewystarczająca ilość snu może zwiększyć głód i apetyt, co może skłonić niektórych ludzi, do podejmowania niezdrowych wyborów żywieniowych późną nocą.
Nie śpij zbyt długo w weekendy.
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Brighama Younga kobiety, które codziennie budzą się i kładą spać o tej samej porze, mają niższy poziom tkanki tłuszczowej. Nawyk chaotycznego snu powoduje, że Twój wewnętrzny zegar się rozstraja, co z kolei powoduje, że Twoje ciało wydziela hormony pomagające w magazynowaniu tłuszczu, takie jak kortyzol. Unikaj niezdrowych nawyków weekendowych, które przestawiają Twój organizm.
Zaprzyjaźnij się z zieloną herbatą.
Ludzie wykonujący umiarkowane ćwiczenia, a dodatkowo zaopatrujący się w przeciwutleniacze znajdujące się w zielonej herbacie, zwane katechinami, częściej tracili tłuszcz brzuszny podczas ćwiczeń niż ci, którzy ich nie stosowali. W jednym badaniu dawka dzienna wynosiła 625 mg, co stanowi odpowiednik około 11 gram. zielonej herbaty.
Nie zapominaj o błonniku.
Upewnij się, że spożywasz dużo błonnika. Badanie z 2011 roku pokazało, że osoby, które zwiększyły ilość spożywanego błonnika o 10 gram. dziennie (odpowiednik dwóch małych jabłek, jednej filiżanki zielonego groszku lub jednej połówki fasoli pinto) zmniejszyły swoją trzewną tkankę tłuszczową o 3,7% po kilku latach.