Ta Zawodniczka konkursów bikini stosuje „odwróconą dietę” – je masło orzechowe, nachosy i tosty francuskie!
Uczestniczka zawodów bikini NPC Yami Mufdi stosuje odwróconą dietę, żeby pomóc swojemu metabolizmowi w przygotowaniach do zawodów. W tym artykule zobaczymy jak wygląda jej typowy dzień.
Diety nie są obce dla Yami Mufdi. Ta odkryta w ubiegłorocznych zawodach Bodybuilding.com Spokesmodel Search, była tancerka i modelka zmagała się kiedyś problemami wewnętrznymi i zewnętrznymi.
„Dobrze pamiętam trenerów mówiących, że jestem za gruba, by tańczyć”, wspomina Mufdi.
Po przeprowadzce do Nowego Yorku, w celu zrobienia kariery w modelingu, stosowała dietę 900 kalorii, ćwicząc przy tym codziennie przez wiele godzin i uczęszczając na wyczerpujące zajęcia jogi, żeby stracić jak najwięcej na wadze.
Pewnego dnia po prostu się tym wszystkim zmęczyła.
Mufdi postanowiła dokonać zmiany. Szukała na Bodybuilding.com planu, który byłby dla niej skuteczny. Od razu zakochała się w tych ćwiczeniach i przyjmowaniu odpowiedniego pokarmu, w odpowiednich ilościach.
Od tego czasu Mufdi stała się certyfikowanym trenerem personalnym i profesjonalną zawodniczką w zawodach bikini NPC. Okres po odbytych zawodach nadal był dla niej walką. Potrafiła przybierać od 9 do 11 kg i borykała się ze zmęczeniem i opieszałością. Teraz postanowiła „odwrócić” dietę, żeby odbudować swój metabolizm, po roku pełnym konkursów.
Czym jest odwrócona dieta? Dokładnie nazywa się ją – metodą polegającą na powolnym wprowadzaniu większej ilości kalorii do diety po okresie przedłużających się ograniczeń kalorycznych. Jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, odwrotna dieta może pomóc w naprawie uszkodzonego lub powolnego metabolizmu, pomagając w uzyskaniu szczuplejszej sylwetki jedząc więcej.
Całodniowy plan posiłków odwróconej diety z Yami Mufdi
Posiłek 0
Kawa (bez cukru, ale z bitą śmietaną)
Posiłek 1: Tosty francuskie
Chleb pełnoziarnisty
3 kawałki
Białka z jaj
1/2 kubka
Ekstrakt waniliowy
1/4 łyżeczki
Cynamon
1 szczypta
Masło orzechowe
1 łyżka
Syrop
(bez cukru)
2 łyżki stołowe
Posiłek 2: kurczak, fasola i ryż
Biały ryż
(gotowany)
1/2 kubka
Czarna fasola
(z puszki)
1/4 szklanki
kurczak
(gotowany)
100 g
Posiłek 3: Nachos z kukurydzy
Tortilla z niebieskiej kukurydzy
60 g
kurczak
100 g
Ser
(beztłuszczowy cheddar)
30 g
Sałata
dla smaku
Kwaśna śmietana
60 g
Salsa
2 łyżki stołowe
Posiłek 4: Koktajl
Białko w proszku
1 porcja
Banan
(mrożony)
80 g
lód
(kostki)
dla smaku
Mleko migdałowe
3/4 szklanki
Granola
1/4 szklanki
Masło orzechowe
(naturalne)
1 łyżka
Mufdi stosuje ten napój przed posiłkiem, w okresie przygotowań do zawodów, więc jej trener powiedział, żeby nie martwiła się o dodanie go do makr, gdy jest na odwrotnej diecie. Co rano Mufdi stosuje również witaminy z Opti-Women.
Makroskładniki pierwszego posiłku
Kalorie: 440
Węglowodany: 34 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 43 g
Mufdi stosuje własny chleb z pszenicy + ekstra białko, w swoim przepisie na tosty francuskie, gdy stosowała inne chleby pod koniec dnia okazywało się, że brakowało jej kilka gram białka.
„Zwykle dodaję do tego przepisu białko w proszku” – wyjaśnia – „ale chciałam spróbować uzyskać więcej białka z naturalnych źródeł w ciągu dnia, więc pominęłam je w tym przepisie”.
Posiłek 1: Tosty francuskie
Chleb pełnoziarnisty
3 kawałki
Białka z jaj
1/2 kubka
Ekstrakt waniliowy
1/4 łyżeczki
Cynamon
1 szczypta
Masło orzechowe
1 łyżka
Syrop
(bez cukru)
2 łyżki stołowe
Posiłek 2: kurczak, fasola i ryż
Biały ryż
(gotowany)
1/2 kubka
Czarna fasola
(z puszki)
1/4 szklanki
kurczak
(gotowany)
100 g
Posiłek 3: Nachos z kukurydzy
Tortilla z niebieskiej kukurydzy
60 g
kurczak
100 g
Ser
(beztłuszczowy cheddar)
30 g
Sałata
dla smaku
Kwaśna śmietana
60 g
Salsa
2 łyżki stołowe
Posiłek 4: Koktajl
Białko w proszku
1 porcja
Banan
(mrożony)
80 g
lód
(kostki)
dla smaku
Mleko migdałowe
3/4 szklanki
Granola
1/4 szklanki
Masło orzechowe
(naturalne)
1 łyżka
Makroskładniki drugiego posiłku:
Kalorie: 280
Węglowodany: 37 g
Tłuszcz: 3 g
Białko: 26 g
Kurczak, ryż i fasola to podstawowe składniki zdrowej diety. Ten składający się ze złożonych węglowodanów i białka posiłek, ma wszystko czego Mufdi potrzebuje, by utrzymać swoje ciało szczupłym i zdrowym poza sezonem na zawody.
Posiłek 2: kurczak, fasola i ryż
Biały ryż
(gotowany)
1/2 kubka
Czarna fasola
(z puszki)
1/4 szklanki
kurczak
(gotowany)
100 g
Posiłek 3: Nachos z kukurydzy
Tortilla z niebieskiej kukurydzy
60 g
kurczak
100 g
Ser
(beztłuszczowy cheddar)
30 g
Sałata
dla smaku
Kwaśna śmietana
60 g
Salsa
2 łyżki stołowe
Posiłek 4: Koktajl
Białko w proszku
1 porcja
Banan
(mrożony)
80 g
lód
(kostki)
dla smaku
Mleko migdałowe
3/4 szklanki
Granola
1/4 szklanki
Masło orzechowe
(naturalne)
1 łyżka
Makroskładniki trzeciego posiłku:
Kalorie: 440
Węglowodany: 44 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 38 g
Mufdi mówi, że normalnie na kolację przygotowuje quesadillę, ale tego dnia miała ochotę na coś innego, więc przygotowała nachos.
Czytanie etykiet na żywności w sklepie spożywczym jest kluczowym nawykiem do rozpoczęcia sprawdzania makroskładników. Jak wyjaśnia Mufdi, dodatkowe 4-5 gramów tłuszczu na porcję może niszczyć Twój plan na odpowiednią ilość poszczególnych makroskładników, więc musisz być czujna i szukać jedzenia pasującego do twoich makr.
Posiłek 3: Nachos z kukurydzy
Tortilla z niebieskiej kukurydzy
60 g
kurczak
100 g
Ser
(beztłuszczowy cheddar)
30 g
Sałata
dla smaku
Kwaśna śmietana
60 g
Salsa
2 łyżki stołowe
Posiłek 4: Koktajl
Białko w proszku
1 porcja
Banan
(mrożony)
80 g
lód
(kostki)
dla smaku
Mleko migdałowe
3/4 szklanki
Granola
1/4 szklanki
Masło orzechowe
(naturalne)
1 łyżka
Makroskładnik czwartego posiłku:
Kalorie: 422
Węglowodany: 42 g
Tłuszcz: 18 g
Białko: 33 g
Jeśli jesteś w trybie przygotowań i skrupulatnie liczysz swoje węglowodany, Mufdi zaleca stosowanie gumy ksantanowej zamiast mrożonych bananów jako zagęszczacza.
Ten koktajl to coś, co od dawna jest podstawą mojej diety, mówi Mufdi.
Istnieją różne warianty takich koktajli, niezależnie czy przygotowujesz się do zawodów, czy nie, ale jest to posiłek, który spożywam prawie każdego wieczoru.
Posiłek 4: Koktajl
Białko w proszku
1 porcja
Banan
(mrożony)
80 g
lód
(kostki)
dla smaku
Mleko migdałowe
3/4 szklanki
Granola
1/4 szklanki
Masło orzechowe
(naturalne)
1 łyżka
Całkowita ilość makroskładników spożywanych w ciągu dnia:
Kalorie: 1,582
Węglowodany: 157 g
Tłuszcz: 47 g
Białko: 140 g
Posiłek 0
Kawa (bez cukru, ale z bitą śmietaną)
Posiłek 1: Tosty francuskie
Chleb pełnoziarnisty
3 kawałki
Białka z jaj
1/2 kubka
Ekstrakt waniliowy
1/4 łyżeczki
Cynamon
1 szczypta
Masło orzechowe
1 łyżka
Syrop
(bez cukru)
2 łyżki stołowe
Posiłek 2: kurczak, fasola i ryż
Biały ryż
(gotowany)
1/2 kubka
Czarna fasola
(z puszki)
1/4 szklanki
kurczak
(gotowany)
100 g
Posiłek 3: Nachos z kukurydzy
Tortilla z niebieskiej kukurydzy
60 g
kurczak
100 g
Ser
(beztłuszczowy cheddar)
30 g
Sałata
dla smaku
Kwaśna śmietana
60 g
Salsa
2 łyżki stołowe
Posiłek 4: Koktajl
Białko w proszku
1 porcja
Banan
(mrożony)
80 g
lód
(kostki)
dla smaku
Mleko migdałowe
3/4 szklanki
Granola
1/4 szklanki
Masło orzechowe
(naturalne)
1 łyżka
Czy odwrócona dieta jest dla ciebie odpowiednia?
Każda odwrócona dieta jest tak wyjątkowa, jak osoba która ją stosuje.
Aby uzyskać więcej wskazówek na temat rozpoczęcia diety odwróconej, zapoznaj się z artykułami „Całkowity przewodnik dla odwróconej diety” i „Odwrócona dieta: 4 powody, dla których Twoja najlepsza dieta może być odwrócona dietą”.