Witamina B6 (pirydoksyna) ze względu na to, że rozpuszcza się w wodzie, jest łatwo przez nas przyswajalną witaminą z grupy B. Witamina B6 to zbiorcza nazwa określająca sześć substancji, które są pochodnymi pirydyny np.: pirydoksyny, pirydoksaminy, pirydoksalu Witamina ta wchłaniana jest z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, a następnie magazynowana jest w swojej aktywnej postaci, czyli jako fosforan pirydoksalu, w mięśniach, mózgu, nerkach oraz wątrobie. Jest to substancja dla nas niezbędna, ponieważ bierze udział w wielu procesach zachodzących w całym organizmie. Za co odpowiedzialna jest witamina B6? Witamina B6 ułatwia rozkład aminokwasów, przemianę tłuszczów i węglowodanów. Wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, ponieważ pomaga wytwarzać przeciwciała, oraz na układ nerwowy, ponieważ bierze udział w metabolizmie neurotransmiterów. Witamina ta pomaga w tworzeniu enzymów, hormonów oraz hemoglobiny (t.j. czerwonego barwnika krwi). Wpływa na glikogenezę (przemianę glukozy w glikogen) i glikogenolizę (proces rozkładu glikogenu) w mięśniach. Pirydoksyna ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca, dlatego suplementacja tej witaminy zalecana jest szczególnie u osób z problemami układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo witamina B6 ułatwia wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego, co wzmacnia mięśnie, kości i zęby. Przyjmowanie witaminy B6 wspomaga leczenie nerek, ponieważ zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych. Łagodzi objawy PMS. Oprócz tego wspomaga leczenie:– łojotokowego zapalenia skóry,
– wypadania włosów,
– stanów zapalnych warg i języka,
– bólu i zesztywnienia nadgarstka (tzw. zespół cieśni nadgarstka). Przyjmowanie witaminy B6 zmniejsza szanse na wystąpienie choroby Parkinsona, ponieważ zapobiega starzeniu się zakończeń nerwowych. Zapotrzebowanie na witaminę B6 oraz jej przyswajanie. Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B6, tak jak w przypadku innych witamin i minerałów, zależy od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć i stan fizjologiczny. Dla zdrowego dorosłego człowieka dawka wynosi około 2 mg na dobę. Jednak istotny wpływ ma również nasza dieta, ponieważ zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta wraz z ilością spożywanych przez nas białek. Przyjmuje się, że na każdy gram białka należy dostarczyć 0,02 mg pirydoksyny. Należy pamiętać również o tym, że przyswajalność tej witaminy nie jest całkowita. Ze względu na rozpuszczanie w wodzie, organizm wykorzystuje z suplementu potrzebna mu ilość, a nadmiar witaminy B6 wydalany jest wraz z moczem. Uprawianie sportu a witamina B6. Niedobory tej witaminy mogą zmniejszać wydolność tlenową organizmu i spowodować wolniejszą regenerację. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej wzrasta zużycie witaminy B6, dlatego u osób zdrowo uprawiających sport, zalecana dawka witaminy B6 wzrasta trzykrotnie, czyli do 6 mg na dobę. W ten sposób wspomagana jest szybsza regeneracja mięśni, a resynteza glikogenu jest efektywniejsza. Dodatkowo witamina ta ma szczególne znaczenie dla osób trenujących, ponieważ bierze ona udział w procesie pozyskiwania energii z aminokwasów oraz z glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Niedobór witaminy B6. Objawy niedoboru witaminy B6 w organizmie uzależnione są głównie od stopnia tego niedoboru. Przede wszystkim dochodzi do upośledzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dochodzi do spadku syntezy białek ustrojowych, kwasów nukleinowych (DNA i RNA), które niezbędne są do wzrostu i rozwoju. Pojawia się zaburzenie wytwarzania hemoglobiny, co może spowodować niedokrwistość. Hemoglobina uczestniczy także w transporcie tlenu i dwutlenku węgla, a więc ograniczona ilość hemoglobiny spowodowana niedoborem witaminy B6 może przyczynić się do niedotlenienia organizmu. Brak tlenu to znowu powód obumierania komórek w organizmie. Z tego wynika, że niedobór jednego ważnego elementu, jakim jest witamina B6 powoduje kaskadowe zaburzania poszczególnych procesów zachodzących w organizmie. Kolejny niepokojący objaw niedoborów B6 to osłabiony układ immunologiczny, który powoduje zwiększoną zachorowalność na różnego rodzaju infekcje bakteryjne i wirusowe. Witamina B6, jak już wspominaliśmy, odpowiada za nasz układ nerwowy. Dlatego nadpobudliwość, drętwienie rąk i stóp, drgawki, apatia, bezsenność, depresja, obniżenie sprawności procesów myślowych (otępienie), zapalenie nerwów, pogorszone samopoczucie, również mogą być objawami niedoborów witaminy B6. Innymi objawami niedoboru tej witaminy mogą być:
-wypadanie włosów,
-zmiany na skórze i błonach śluzowych (np., łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka i błon śluzowych jamy ustnej),
– kamica nerkowa,
– zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne,
– zaburzenia funkcjonowania mięśnia sercowego. Niedobór witaminy B6 może przyczynić się do wystąpienia chorób przewlekłych takich jak miażdżyca, a co za tym idzie, rośnie ryzyko udaru i choroby niedokrwiennej serca. Pojawia się również ryzyko wystąpienia hipoglikemii, czyli zbyt niskiego stężenia glukozy we krwi. Pojawiają się wtedy zawroty głowy, osłabienie, zaburzenia koncentracji oraz przyspieszona akcja serca. Konsekwencją niedoboru witaminy B6 u dzieci, może być opóźnienie umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości, napady padaczkowe. Zbyt niska zawartość tej witaminy w diecie dziecka autystycznego, może stać się przyczyną pogłębiania tej choroby. Natomiast u niemowląt, brak witaminy B6 powoduje drażliwość i płaczliwość. Coraz częściej, ze strony naukowców, pojawiają się przypuszczenia, że poprzez niedobór witaminy B6 istnieje możliwość wzrostu ryzyka pojawienia się zmian nowotworowych. Co stanowi przyczynę niedoboru witaminy B6? Jest kilka przyczyn niedoboru witaminy B6. Tą najczęstszą jest nieprawidłowo zbilansowana dieta, zwłaszcza wysokobiałkowa, bogata w cukry proste, kawę i alkohol. Dodatkowo na niedobory tej witaminy w organizmie mogą mieć wpływ: terapia antybiotykami, stosowanie leków przeciwgruźliczych, estrogenowa terapia zastępcza, a także przyjmowanie kortyzonu lub penicyliny. Ponadto na postępujący niedobór witaminy B6 wpływa palenie papierosów, stres, oraz przyjmowanie doustnych środków antykoncepcyjnych. Na niedobór witaminy B6 szczególnie narażeni są cukrzycy, osoby starsze, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, osoby żyjące w ciągłym stresie. Efekty niedoboru tej witaminy pojawia się często u osób chorych na serce, nerki, astmę i nowotwory. Skutki nadmiaru witaminy B6. Witamina B6 przyjmowana jako suplement w za dużych dawkach (czyli powyżej 200 mg na dobę) jest neurotoksyczna, a skutki tego mogą być nieodwracalne dla naszego zdrowia. Nadmiar tej witaminy może odbić się na naszym układzie nerwowym, powodując zwyrodnienia tkanki nerwowej, słabość mięśni, nieprawidłowy chód (brak koordynacji), uczucie mrowienia, zwiększone uczucie chłodu. Może również dojść do zaburzenia w gospodarce aminokwasowej krwi. W jakich produktach żywnościowych występuje witamina B6? Występuje ona zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Jednak to owoce i warzywa są bardziej bogate w witaminę B6 niż produkty pochodzenia zwierzęcego.
Produkty zawierające witaminę B6 to między innymi wątroba zwierzęca, warzywa i owoce (głównie banany, czerwona papryka, ziemniaki, szpinak, brokuły, kapusta, awokado, soja), kasza gryczana, otręby pszenne, brązowy ryż, orzechy laskowe i włoskie, nasiona roślin strączkowych, kiełki pszenicy, nabiał, jaja, ryby, drożdże, mięso i wędliny. Najbogatszym jej źródłem jest kasza gryczana – zawiera 0,67 mg/100g. Sporo tej witaminy znajduje się w bananach, brokułach czy ziemniakach. Zawartość w mięsie kurczaka to od 0,31 do 0,55 mg/100g, a mięsie indyka od 0,28 do 0,59mg/100g. Przetwarzanie żywności i straty witaminy B6. W wyniku mrożenia owoców i warzyw dochodzi do straty od 15 do 70% witaminy B6, a w czasie obróbki kulinarnej mięsa od 50 do 70%.
Przemiał pszenicy powoduje straty w przedziale od 75 do 90%, a wypiek chleba o 15%., natomiast samo przechowywanie chleba to straty o 10%.
Pasteryzacja mleka nie wpływa na zawartość witaminy B6. Jednak ze względu na to, że pirydoksyna jest dość wrażliwa na światło, to np., po ośmiu godzinach oświetlania mleka straty w witaminie B6 mogą wynosić 20%.