Witamina E to związek chemiczny, który nazywany jest „witaminą płodności i młodości”. Ma mocne działanie oksydacyjne, dzięki czemu zapobiega starzeniu się skóry, a także odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego człowieka. Sprawdźmy, jakie ma właściwości i w czym występuje. Podstawowe informacje
Spis treści Podstawowe informacje
Działanie witaminy E
Witamina E w kosmetykach
Wpływy witaminy E na sportowców
Nadmiar oraz niedobór witaminy E
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie?
Występowanie w pożywieniu
Witamina E jest związkiem tokoferoli i tokotrienoli, ale dla człowieka najistotniejszym jest łączenie α-tokoferolu. Ma silnie działanie antyoksydacyjne, czyli jest przeciwutleniaczem i należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W związku z tym nie jest wydalana z organizmu wraz z płynami ustrojowymi, jak mocz czy pot, ale magazynuje się w tkance tłuszczowej. Występuje w postaci żółtawej cieczy, którą możemy zakupić zapakowaną w kapsułki.
Działanie witaminy E
Ten związek ma wiele właściwości korzystnie wpływających na zdrowie i funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Po pierwsze łączy się z tlenem i dzięki temu zapobiega powstawaniu wolnych rodników. Tak oto zapobiega uszkodzeniom błony komórkowej, które są wywoływane przez wolne rodniki. Oznacza to, że wpływa pozytywnie na kondycję i wygląd naszej skóry. Witamina E bierze udział w syntezie substancji przeciwkrzepliwych, poprzez zmniejszanie zlepiania się ze sobą płytek krwi, a to oznacza, że przeciwdziała zakrzepom. Służy także w zabezpieczaniu czerwonych krwinek i przekazywaniu sygnałów nerwowych w ciele. Dieta wzbogacona o witaminę E ma korzystne działanie na produkcję nasienia u mężczyzn, czyli podtrzymuje płodność. U kobiet natomiast, w okresie ciąży zapobiega wadom cewy nerwowej płodu i wspomaga prawidłowy przebieg ciąży. Dodatkowo ten związek chemiczny wspomaga prawidłową pracę wzroku.
Witamina E w kosmetykach
Wolne rodniki są wytwarzane przez światło UV oraz zanieczyszczenia. Witamina E, poza zwalczaniem wolnych rodników, dodatkowo widocznie poprawia napięcie skóry, a co za tym idzie – zmniejszenia ilości zmarszczek. Powierzchnia skóry zbudowana jest z kwasów tłuszczowych, które są chronione przez witaminę E. W połączeniu z witaminą A, zwiększa magazynowanie tejże witaminy. Oprócz tego wspomaga działanie innych witamin, dostarczanych organizmowi. Ponadto posiada właściwości odżywcze, regenerujące i nawilżająco-natłuszczające. Dzięki temu wszelkie kosmetyki do twarzy, jak kremy czy maseczki będą odpowiednie do każdego rodzaju skóry, ale najlepiej wpływają na skórę wrażliwą oraz skłonną do podrażnień. Kremy z witaminą E mogą być używane także pomocniczo przy leczeniu trądziku, łuszczycy, egzemy czy innych podrażnień skórnych. Pomaga także w procesie gojenia w wypadku oparzeń słonecznych oraz chroni przed zmianami nowotworowymi.
Wpływy witaminy E na sportowców
Należy zwrócić uwagę na ilości przyjmowanej witaminy E, którą poza pożywieniem wprowadzamy do organizmu poprzez suplementację, gdyż łatwo ją przedawkować. Przez to, że jest magazynowana w tłuszczach dużo trudniej wyrzucić jej nadmiar z organizmu, niż w wypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jeśli przedawkujemy ten związek musimy liczyć się z negatywnymi skutkami, takimi jak bóle głowy, osłabienie mięśni, zmęczenie, wzmożona senność i zaburzeniami jelitowymi (biegunka, nudności). Jest to witamina niezmiernie ważna dla sportowców, ponieważ wspomaga ochronę czerwonych krwinek podczas transportu tlenu do każdej komórki naszego ciała. Prawidłowe natlenienie tkanek i komórek, czyli także mięśni zwiększa ich wydolność do wzmożonego wysiłku i aktywności fizycznej. Dlatego jeśli ćwiczymy, a naszemu organizmowi brakuje tejże witaminy, musimy liczyć się z tym, że nasze mięśnie mogą mieć obniżoną sprawność i nie wytrzymywać takich obciążeń, jak przy odpowiedniej ilości w naszym ciele. Dzienna zalecana dawka witaminy E dla osoby dorosłej to między 10 a 15 mg.
Nadmiar oraz niedobór witaminy E
Osiągnięcie nadmiaru witaminy E w organizmie jest dosyć trudne, a sam związek nie jest toksyczny. Dodatkowo zwiększona ilość z ciała jest usuwana w procesie wypróżniania. Nadmierne spożycie witaminy E może wywoływać nudności, wzdęcia i biegunkę. Dodatkowymi objawami nadmiaru są bóle głowy, zmęczenie i senność oraz osłabienie mięśni. Osoby chore na wysokie ciśnienie lub zażywający insulinę powinni przed przyjmowaniem suplementów diety wzbogaconych o ten związek, skonsultować się z lekarzem. W przypadku niedoboru witaminy E, który występuje stosunkowo rzadko u osób dorosłych, będzie się on objawiał ogólne osłabienie organizmu, spowolnienie gojenia się ran i oparzeń, wypadanie włosów, podatność na infekcję czy problemy z kośćmi. Długotrwały niedobór witaminy E może być przyczyną bezpłodności, a nawet poronień w przypadku kobiet ciężarnych. Jest to jedna z najsłabiej magazynowanych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie?
Wzrost na zapotrzebowanie witaminy E pojawia się w wielu sytuacjach, przed którymi staje nasz organizm. Są to m. in.:
Spożywanie nadmiernej ilości rafinowanych cukrów bądź smażonych potraw
Menu bogate w nasycone kwasy tłuszczowe
W zespole napięcia przedmiesiączkowego, a zwłaszcza na dolegliwości takie jak bolesne miesiączkowanie
Po okresie menopauzy, aby zminimalizować uderzenia gorąca
Przy słabym krążeniu oraz nocnych kurczach mięśni
W bólach stawów i obrzękach, wywołanych zapaleniem stawów, gdy chcemy złagodzić ból
W trakcie terapii hormonalnej, a także w czasie ciąży i karmienia piersią
Narażenia na działania smogu i innych zanieczyszczeń powietrza
Występowanie w pożywieniu
Jeden z głównych przeciwutleniaczy, jakim jest witamina E znajduje się w zielonych oraz żółtych warzywach, ale nie są to znaczne ilości – około 0,5 mg do 1 mg na 100g produktu. Są to na przykład:
Brokuły
Marchew
Pomidor
Szpinak
Melon
Kabaczek
Batat
Szpinak
Sałata zielona
Ryby
Awokado
Soja
Znacznie większa ilość witaminy E w pożywieniu znajduje się w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, ziarnach zbóż, zarodkach pszennych, orzechach, migdałach i nasionach słonecznika. Przy wyborze oleju sprawdźmy, czy aby nie jest rafinowany, gdyż ten zawiera nawet o 75 procent mniej witaminy E. Trafnym wyborem będą wszelkiego rodzaju oleje tłoczone na zimno. Witamina E łatwo ulega rozpadowi w procesie przetwarzania żywności, takich jak mielenie, gotowania, rozmrażanie, a także w kontakcie z nadmierną ilością promieni słonecznych i powietrza. Dlatego warto przechowywać wspomniane produkty spożywcze w ciemnych miejscach. Witamina E jest tak naprawdę niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz pracy wszystkich układów. Dobowa ilość niezbędna naszemu organizmowi to orientacyjny wskaźnik dla osób całkowicie zdrowych. Wielu dietetyków uważa natomiast, że większe spożywanie witaminy E może uchronić nas przez przewlekłymi chorobami, a także nowotworami. Samo przyjmowanie nadmiaru tego związku nie jest groźne czy toksyczne dla organizmu, ale zawsze warto skonsultować to z lekarzem. Wiadomo natomiast, że witamina E chroni przed szkodliwym wpływem zanieczyszczeń środowiska, a w głównej mierze przed smogiem i dymem tytoniowym. Ten związek dodatkowo wspomaga leczenie chorób skóry czy alergii. Jest niezwykle ważna na etapie planowania rodziny, ponieważ zwiększa żywotność plemników u mężczyzn, a także podtrzymuje prawidłowy rozwój płodu w okresie ciąży u kobiet. Działa antyoksydacyjnie i poprawia stan naszej skóry. Jest szczególnie ważna dla ludzi aktywnych, uprawiających różne rodzaje sportów, gdyż poprawia wydolność mięśni oraz czerwonych krwinek. Znajdziemy ją naturalnie występującą w pożywieniu, więc suplementacja nie jest niezbędna, ale warto ją uwzględnić, gdy nasz jadłospis jest ubogi w zdrowe tłuszcze czy zielone warzywa. Witamina E jest związkiem chemicznym niezwykle ważnym w pracy naszego ciała. Źródło:
ABC Witamin. Naturalne źródła niezbędnych składników odżywczych. Christina Scott – Moncrieff, Collins&Brown Limited, Great Britain 1999. Przekład na język polski: Bertelsmann Media sp. z o.o., Warszawa 2005.
“Witaminy”, praca zbiorowa pod red. prof. Jana Gawęckiego, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000