Wszyscy marzą o pięknej sylwetce i zdrowiu, które zapewni długoletnie cieszenie się urokami życia. Niektórzy chcą zwiększyć swoją masę mięśniową i stracić zbędny tłuszcz, a jeszcze inni utrzymać zdrowy tryb życia. Wszystko jednak zależy od prawidłowo dostosowanej diety, a właściwie od specyficznego planu posiłków, który pozwoli na uzyskanie oczekiwanych wyników, w odpowiednio krótkim czasie. W artykule przedstawimy schematy działania (szablony), które pomogą zrealizować wszystkie trzy cele, jakimi jest zwiększenie masy mięśniowej, utrata zbędnego tłuszczu i zachowanie zdrowia. Nie tylko przekażemy Ci plany związane z odżywianiem, ale również wszystkie wytyczne, które będą przydatne, a wręcz niezbędne w codziennym doborze węglowodanów, białka i tłuszczy oraz skutecznej kontroli kalorii. Należy zawsze pamiętać, że w przypadku mężczyzn stosowanie diety niskotłuszczowej drastycznie może obniżyć poziom męskich hormonów, a z kolei dieta niskowęglowodanowa szkodzi organizmowi. Wszystko więc powinno być tak dostosowane do naszych celów, aby organizm otrzymał dokładnie tyle, ile potrzebuje. Przygotujmy się na zakupy produktów spożywczych, które będą wymienione w dalszej części artykułu i zapewnią nie tylko pyszne, ale i zdrowe posiłki. Oprócz tego przygotowaliśmy kilka przepisów oraz przykładów łączenia produktów, które pozwolą uzyskać różnorodność smaków. Skład Twoich posiłków będzie zależał od celów, jakie chcesz osiągnąć i intensywności treningów siłowych. Dlatego posiłki będą podzielone na dwie kategorie: posiłki z węglowodanami skrobiowymi i bez węglowodanów skrobiowych. Przypomnijmy na początek, krotką definicję węglowodanów. Są to związki w przeważającej ilości pochodzenia roślinnego, które stanowią źródło energii dla człowieka — pozyskane w pożywieniu. To idealne źródło paliwa dla organizmu, jest również szybko wyczerpującym się źródłem, przynajmniej w porównaniu do tłuszczów. Węglowodany skrobiowe, są więc biodostępnym paliwem, ale nie koniecznie dla każdej osoby i w każdym czasie. Oznacza to, że im bardziej jesteśmy aktywni fizycznie (co np. warunkuje intensywność ćwiczeń lub styl życia), tym więcej powinniśmy spożywać węglowodanów. Węglowodany są szybko spalane i szybciej dostarczają energii, a jednocześnie istotnie wpływają na podniesienie insuliny, co najlepiej wykorzystać po treningu. Dlatego więcej będziemy jeść przed i po treningach węglowodanów skrobiowych, a mniej tłuszczów, aby zapewnić odpowiedni wzrost energii, a co z tym związane również mięśni. Jeśli celem treningu jest uzyskanie optymalnej masy ciała, taka dieta powinna trwać przez cały czas, natomiast kilka godzin po treningu powinno nastąpić ograniczenie skrobi i zwiększenie tłuszczów, co pozwoli na bieżąco śledzić nasze cele w uzyskaniu wymarzonej sylwetki. W przypadku diety zawierającej węglowodany bogate w skrobię posiłki powinny obejmować następujące warianty:Skrobia: ryż basmati, ryż jaśminowy, ryż dziki, komosa ryżowa, bataty, ziemniaki, owies, makarony bezglutenowe, nasiona quinoa, kasza jaglana, płatki ryżowe, bataty. Lista jest dość długa i nigdy nie powinniśmy jej zamykać, ale zawsze szukać nowych źródeł.
Białko: białko jaj, białe mięsa, białe ryby, jogurt grecki oraz tak zwane odżywki białkowe w postaci proszkowej.
Owoce, warzywa: rośliny strączkowe, owoce tropikalne, warzywa zielone, warzywa włókniste, fasola.
Tłuszcze, oleje: (raczej łyżeczki niż łyżki) olej kokosowy, majonez rzepakowy, awokado, pełnotłuste sery, orzechy i nasiona.
Należy pamiętać, że po treningu organizm potrzebuje odpowiedniego paliwa, a więc musimy jeść. W takim posiłku powinny znajdować się zarówno węglowodany, jak i białka. Węglowodany dają organizmowi, odpowiednią energię natomiast białka, są głównym budulcem naszych mięśni. A oto pięć podstawowych filarów żywienia:
– Jemy sześć razy dziennie, aby kontrolować odpowiedni poziom cukru i stały metabolizm oraz pobudzać produkcję nowych mięśni.
– Ograniczyć żywność wysoko przetworzoną. Usunięcie z życia wysokokalorycznych i ubogich w składniki odżywcze produktów sprawi, że nasze postanowienia noworoczne staną się łatwiejsze do zrealizowania. Jak rozróżnić dobrą żywność od tej przetworzonej? Wystarczy spojrzeć na opakowanie, etykietkę i markę, aby szybko przekonać się, że nie warto tego spożywać.
– Pij wodę i napoje bez zbędnych kalorii. Odpowiednie nawodnienie organizmu, jest kluczowe w utrzymaniu na wysokim poziomie wydajności podczas treningu w siłowni. Należy unikać napojów z cukrem, które niekorzystnie wpływają na system odpornościowy i rozmiar naszej talii.
– Wykorzystuj właściwie węglowodany. Węglowodany występują w dwóch odmianach: skrobiowe (ryż, chleb, makaron) i węglowodany nieskrobiowe (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste). Przy czym te pierwsze, szybko podnoszą poziom cukru i są kluczowe do uzyskania i utrzymania wymarzonego ciała. Dlatego powinniśmy je spożywać rano lub bezpośrednio po posiłku, aby nasze ciało mogło je odpowiednio wykorzystywać od uzupełniania energii. Węglowodany nieskrobiowe, posiadają wyższą zawartość błonnika i stopniowo zwiększają poziom cukru w organizmie człowieka, dlatego możemy cieszyć się nimi częściej, niż w przypadku węglowodanów skrobiowych.
– Niezbędne białko. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni i odpowiednio stymulować uwalnianie hormonów spalających tłuszcz – konieczne jest częste spożywanie (nawet co kilka godzin) – białka. Najlepszym źródłem białka to: kurczak, chuda wołowina, ryby o niskiej zawartości tłuszczu (Flądra, Dorsz, Karp, Mintaj, Morszczuk, Pstrąg strumienny), oraz produkty mleczne i soja. Warto również rozważyć dodanie do diety białka serwetkowego oraz kazeiny (wolno trawionego białka). W przypadku spożywania kazeiny możemy uchronić się przed nocnym podjadaniem oraz napadami głodu, dodatkowo kazeina utrzymuje równowagę azotową naszego ustroju, co stanowi idealną ochronę przed szkodliwym katabolizmem, który utrudnia budowanie masy mięśniowej i ich regeneracji.
Rozpoczynamy więc od szablonu żywieniowego, który nie tylko pozwoli nam zachować dobre zdrowie, ale również dostarczy dużo energii. Podstawą diety jest stosunkowo mało węglowodanów, natomiast więcej białka i przeciwutleniaczy, które poprawiają zdrowie naczyń krwionośnych i ochronią organizm przed stanami zapalnymi. Podstawowe parametry diety to 2,500 kcal, 218g węglowodanów, 218g białka, 83g tłuszczu
Schemat działania Jest następujący:
Posiłek 1 – zawiera węglowodany skrobiowe
Posiłek 2 – bardzo ograniczona ilość węglowodanów lub wcale
Posiłek 3 – również ograniczona ilość węglowodanów do minimum
Posiłek 4 – (po treningu) tylko węglowodany skrobiowe
Posiłek 5 – zawiera węglowodany skrobiowe
Przykład posiłku
Posiłek 1 – szklanka jogurtu greckiego, maliny 1/2 szklanki (zamiennie mogą być truskawki lub jagody), 1/3 szklanki musli, 3 jajka.
Posiłek 2 – czekolada do picia z wiśniami: 2 łyżeczki czekolady w proszku, 1/4 szklanki mleka kokosowego, 3/4 szklanki wiśni, 1 łyżeczka nasion lnu, 1 łyżeczka kakao, 3 kostki lodu, 2 szklanki wody.
Posiłek 3 – Sałatka z wołowiną: 2 liście sałaty, mielona wołowina ok. 80g, 2 plastry pomidora, 2 plastry czerwonej cebuli, 1 łyżeczka ketchupu, 1 łyżeczka majonezu rzepakowego, 3/4 szklanka zielonej fasolki.
Posiłek 4 – Posiłek po treningu: Baton proteinowy (wstrząs regeneracyjny)
Posiłek 5 – Krewetki ze szpinakiem i ryżem: Krewetki 60g, brązowy ryż 1/4 szklanki, szpinak, ser feta 2 plasterki, pół czerwonej papryki, 2 łyżeczki oliwy z oliwek.
A teraz przykładowy plan posiłków dla budujących masę mięśniową. Menu wymaga produktów bogatych w węglowodany i kalorie. Należy jednak pamiętać, że budowanie mięśni nie może być pretekstem do jedzenia wszystkiego w zasięgu ręki. Natomiast wymaga wysokiej jakości węglowodanów i składników odżywczych w momencie, kiedy ciało potrzebuje tego najbardziej, czyli przed i po treningu. Plan dotyczy osoby ćwiczącej po południu. Jeśli trening jest ranny, należy przestawić się na posiłki skrobiowe przed i po treningu, a następnie unikać ich podczas reszty dnia. Plan zakłada 3000 kcal, 300g węglowodanów, 225 g białka,100g, tłuszczów
Schemat działania:
Posiłek 1 – zawiera węglowodany skrobiowe
Posiłek 2 – mało węglowodanów lub wcale
Posiłek 3 – mało węglowodanów lub wcale
Posiłek 4 – (po treningu) zawiera węglowodany skrobiowe
Posiłek 5 – zawiera węglowodany skrobiowe
Posiłek 6 – zawiera węglowodany skrobiowe
Przykład
Posiłek 1 – Jajecznica z serem i szczypiorkiem: 3 jajka, 4 białka, plaster sera (Cheddar), szczypiorek, 2 kromki chleba pytlowego, 1 jabłko.
Posiłek 2 – koktajl waniliowy: 2 łyżki białka w proszku o smaku wanilii, pół szklanki jagód, 20g migdałów, 1/2 szklanki mleczka migdałowego, 1 szklanka wody, 3 kostki lodu.
Posiłek 3 – Stek z sałatką pomidorową: stek ok 120g, 1 pomidor, ogórek pokrojony w kostkę, pół szklanki ciecierzycy, 1 łyżka oliwy z oliwek.
Posiłek 4 – białko w proszku w tym 50g węglowodanów i 25g białka
Posiłek 5 – Kurczak z sałatką z quinoa: Kurczak ok 100g, Quinoa 1/3 szklanki, orzechy włoskie 20g.
Posiłek 6 – Ryba po parmezańsku: filet z tilapii 100g, ser parmezan 2 łyżeczki, masło 1 łyżeczka, brokuła 100g.
Jak widzimy, możliwości układania posiłków jest naprawdę wiele, warto jednak pamiętać o przedstawionych schematach działania (szablonach), które pozwolą na realizację naszych planów, natomiast produktów i różnych opcji łączenia ich, jest tak wiele, że wartość potrawy pod względem smakowym, zależy już tylko od naszej fantazji kulinarnej.