Witamina D, tak, jak wszystkie inne witaminy, jest niezbędna dla zdrowia oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Określana jest jako “witamina słońca”, ponieważ jest ona w zasadzie hormonem steroidowym, który jest produkowany z cholesterolu, kiedy skóra jest wystawiona na promienie słoneczne. Ma ona szerokie działanie fizjologiczne, przede wszystkim w gospodarce wapniowo-fosforowej. Niestety w obecnych czasach ekspozycja przeciętnego człowieka na słońce często jest niewystarczająca, żeby wytworzyła się odpowiednia ilość witaminy D w organizmie. Czym jest witamina D?
Spis treści Czym jest witamina D?
Jak działa witamina D?
Witamina D dla sportowców
Jakie są objawy i skutki niedoboru witaminy D?
Jaka jest zalecana dzienna dawka witaminy D?
Przedawkowanie witaminy D
Gdzie można znaleźć witaminę D?
Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że rozpuszcza się ona w olejach i tłuszczu, a co za tym idzie, można ją magazynować w organizmie. Podstawowe znaczenie mają dwie formy witaminy D2 i D3, przy czym ta druga jest o wiele skuteczniejsza w zwiększeniu stężenia witaminy D we krwi. Witamina D w organiźmie wytwarzana jest głównie dzięki słońcu. Promienie ultrafioletowe przenikają przez skórę człowieka, a pod ich wpływem niektóre sterole pochodzenia roślinnego oraz cholesterol zgromadzony tuż pod skórą przekształcają się w witaminę D.
Jak działa witamina D?
Witamina D przebywa sporą drogę, zanim stanie się pożyteczna dla organizmu człowieka. Aby stać się “aktywną”, musi przejść przez dwa etapy, będące odpowiednimi reakcjami chemicznymi. Pierwszy z nich odbywa się w wątrobie, gdzie dochodzi do jej konwersji na kalcyfeidol [25(OH)D]. Drugi to przekształcenie w kalcytriol [1,25(OH)2D], które odbywa się głównie w nerkach. Powstaje wtedy aktywna w organizmie forma witaminy D. Przechodzi ona przez całe ciało, zostając w jądrach komórek, gdzie wchodzi w interakcje z receptorem witaminy D (VDR), znajdującym się w komórkach ciała człowieka. Doprowadza to do powstawania zmian, poprzez włączanie lub wyłączanie odpowiednich genów. Jest to działanie podobne do tych, które można zaobserwować u większości innych hormonów steroidowych.Witamina D zwiększa absorpcje wapnia i fosforu w komórach jelita, co ma niebagatelny wpływ na utrzymanie zdrowych kości – zapobieganie ich demineralizacji. Wpływa ona także pozytywnie na układ nerwowy, w tym także na stan serca, ponadto zmniejsza ryzyko stanów zapalnych skóry. Wspomaga również układ immunologiczny i rozrodczy. Receptory witaminy D rozlokowane są w ponad 300 miejscach w organizmie, co pozwala wysunąć wniosek, że hormon ten reguluje pracę niemal wszystkich ważniejszych narządów w ciele człowieka. Mówi się nawet, że ma ona pewne działanie przeciwnowotworowe .
Witamina D dla sportowców
Promienie słoneczne były uznawane za źródło siły i sprawności fizycznej już w starożytności. Dziś wiemy na pewno, że w diecie sportowca witamina D odgrywa ogromną rolę, jednak niewiele trenujących osób zdaje sobie z tego sprawę. Badania dowodzą, że zwiększona ilość witaminy D w organizmie potrafi poprawić sportowe wyniki. Warto wiedzieć, że stymuluje ona syntezę białek w komórkach mięśniowych, w efekcie czego mięśnie rozrastają się w szybszym tempie. Bierze także udział w procesach wytwarzania białek – miazyny, aktyny i troponiny, które mają znaczenie dla siły mięśni. Dodatkowo witamina D hamuje produkcję białek o działaniu antyanabolicznym, czyli takim, które blokuje rozwój mięśni. Ponadto zwiększa ona produkcje testosteronu oraz, z uwagi na jej znakomity wpływ na zdrowie układu kostnego, obniża prawdopodobieństwo urazów oraz poważnych kontuzji. Nie ulega więc żadnej wątpliwości, że witamina D jest niezbędna każdej osobie, której życie ściśle powiązane jest ze sportem, ale także i dla tych, którzy uprawiają go jedynie rekreacyjnie.
Jakie są objawy i skutki niedoboru witaminy D?
Objawy niedoboru witaminy D mogą wystąpić u osób, których dieta jest uboga w produkty zawierające ten niezbędny składnik oraz przy bardzo niskiej ekspozycji na światło słoneczne. Czynnikiem, który może wpływać na niedobór tej witaminy jest także wiek. Objawy mogą również pojawiać się przy niektórych chorobach przewodu pokarmowego, szczególnie wątroby. Prowadzą one do zespołu złego wchłaniania. Niedobór witaminy D jest jednym z najczęściej występujących niedoborów składników odżywczych. Najpowszechniej znanym objawem niedoboru witaminy D jest chorobą kości zwaną krzywicą, która często występuje u dzieci w krajach rozwijających się. Awitaminoza skutkuje rozmiękaniem kości u osób młodych i dzieci oraz osteoporozą u dorosłych, a także złamaniami, skrzywieniami i zwyrodnieniami układu kostnego, zniekształceniami sylwetki, niepoprawnym funkcjonowaniem układu nerwowego i mięśniowego. Ponadto osoby z niedoborem witaminy D są narażone na zmaganie się z zapaleniem spojówek oraz stanami zapalnymi skóry. Występuje także ogólne osłabienie organizmu wraz ze zmniejszeniem odporności. Witamina D ma także wpływ na nasze uzębienie, przez co jej brak może doprowadzić do jego osłabienia, a w efekcie wypadania zębów. Niedobór witaminy D zwiększa także prawdopodobieństwo zachorowania na choroby autoimmunologiczne, zwłaszcza cukrzycę typu I, a także na niektóre odmiany raka w tym np.prostaty, piersi, jelita grubego, odbynicy, trzustki oraz płuc). Warto zaobserwować, czy nie występują u nas bóle kostno-mięśniowe, ale także zwróćmy uwagę na bezsenność, choroby zębów, zaburzenia widzenia oraz niesmak i pieczenie w jamie ustnej. Również biegunki i utrata apetytu mogą być objawem niedoboru witaminy D, dlatego należy uważniej przyjrzeć się swojemu organizmowi, by uchronić go od skutków awitaminozy.
Jaka jest zalecana dzienna dawka witaminy D?
Zapotrzebowanie na witaminę D jest kwestią indywidualną dla każdego człowieka i powinno się je ustalać po dokładniejszej analizie potrzeb organizmu. Różne instytucje utrzymują różne wersje, a badania wciąż trwają. Można jednak założyć, że optymalna dawka dla osoby dorosłej to ok. 5 µg(mikrogramów) dziennie. Dla dzieci i młodzieży wartość ta powinna być nieco wyższa, z uwagi na prawidłowy rozwój młodego organizmu i w trosce o jego układ kostno-szkieletowy. W przypadku niedoborów i niektórych jednostek chorobowych dawka również powinna zostać zwiększona, aby przywrócić odpowiednią ilość witaminy D.
Przedawkowanie witaminy D
Nie jest łatwo przedawkować witaminę D, ale jest to możliwe, dlatego należy stosować ją z umiarem. Trzeba pamiętać, że podstawową funkcją tej witaminy jest absorpcja wapnia z pożywienia. Gdy dostarczy się jej zbyt dużo, stężenie wapnia we krwi niebezpiecznie wzrośnie. Może to skutkować hiperkalcemią, która objawia się zaburzeniami żołądkowymi – nudnościami i wymiotami, bólem brzucha, a także uczuciem zmęczenia, częstym oddawaniem moczu i wzmożonym pragnieniem. Do przedawkowania witaminy D zwykle dochodzi w wyniku przyjęcia w nadmiarze preparatów witaminowo-mineralnych. Interesujący jest fakt, że przyjmowanie zbyt dużych dawek witaminy D prowadzi do spadku poziomu witaminy K2 we krwi. W wyniku spadku ilości witaminy K2 dochodzi do wypłukiwania wapnia z kości, co może prowadzić do rozwoju osteoporozy. Prowadzi to do wniosku, że nadmiar witaminy D może doprowadzić do skutków odwrotnych, niż zamierzone, dlatego warto uważać.
Gdzie można znaleźć witaminę D?
Najważniejsze są oczywiście częstsze spacery i uprawianie sportów na świeżym powietrzu. Odradza się także stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, kiedy nie jest to niezbędne, ponieważ blokują one dostęp promieniom UV. ważna jest także odpowiednia dieta złożona z produktów, w których występuje witamina D. Niestety, nie jest ich zbyt wiele, ale wystarczająco dużo, by móc wzbogacić swoje posiłki o ten niezbędny składnik. Najlepszym źródłem witaminy D są niektóre tłuste ryby, w tym łosoś norweski, makrela, dorsz, tuńczyk, węgorz i śledź, a także tran, żółtko jaja, wątroba wieprzowa czy masło. W celu zapobiegania ewentualnym niedoborom witaminy D niektóre produkty spożywcze są w nią wzbogacane – w Polsce obligatoryjnie wzbogaca się o nią margaryny. Mając jednak na uwadze raczej skromną paletę produktów bogatych w Witaminę D, powinno się uzupełniać jej dawkę o odpowiednie suplementy witaminowo-mineralne.