PHAT (Adaptacyjny trening siłowy ukierunkowany na hipertrofię): Najlepszy przewodnik Jeśli chodzi o nasz sposób trenowania, to wszyscy mamy na uwadze różne cele i osiągnięcia, ponieważ pragniemy różnych rzeczy w życiu. Niektórzy z nas chcą po prostu wyglądać zdrowiej, niektórzy po prostu osiągnąć najlepszą formę swojego życia, inni chcą wyglądać jak „potwór” (w dobrym tego słowa znaczeniu), a jeszcze inni nie dbają o swój wygląd, tak długo, jak ich ciała są zdrowe i pozwalają im na normalne funkcjonowanie. Jeśli porównasz się do innych ludzi trenujących także regularnie, zauważysz, że metody treningowe niektórych mogą wyglądać zupełnie inaczej niż Twoje. Możesz zobaczyć np. olbrzymich kulturystów, dźwigających duże ciężary, wykonujących wiele złożonych powtórzeń, krzyczących przy tym w wniebogłosy. Gdybyś wszedł do sekcji kardio, zobaczyłbyś facetów o znacznie szczuplejszej sylwetce, biegających na bieżni. Trenują w ten sposób, ponieważ na nich to działa i pozwala im to szybciej osiągnąć swoje cele. Jedną z form treningu, który obejmuje szturmem świat zdrowia i kondycji fizycznej, jest trening PHAT i to właśnie trening PHAT będziemy analizować bardzo szczegółowo. Co to jest trening PHAT? Trening PHAT oznacza adaptacyjny trening siłowy ukierunkowany na hipertrofię, który został stworzony przez kulturystę i maniaka siłowni Layne‘a Nortona, który jest szanowany w społeczności kulturystów, zdrowia i fitness. Trening PHAT zawiera różne elementy nie tylko treningu kulturystycznego, ale także treningu trójboju, więc jest jak dwa w jednym programie. Podstawowym założeniem treningu PHAT jest nie tylko wykonywanie różnych ćwiczeń w niskich zakresach rytmu i dużych ciężarach, ale także wykonywanie ćwiczeń w wysokich zakresach powtórzeń i z lżejszymi ciężarami. Co więcej, nie zmieniasz tego, co kilka tygodni, niski zakres powtórzeń przez 1-3 tygodni, wysoki zakres powtórzeń przez kolejne 3 tygodnie, tylko mieszasz wszystko w tym samym tygodniu, więc jedna sesja będzie w niskim zakresie, a następna w wysokim zakresie powtórzeń.Stosujący tę metodę treningową osiągają to dzieląc swoje dni treningowe na: „dni hipertrofii” i „dni siły”, dzięki którym każda grupa mięśni będzie trenowana nie raz, a dwa razy w tygodniu. Niektórzy mogą uważać, że może to być trudne, zwłaszcza jeśli ciężko pracujesz w dniach z mocą i możesz martwić się przetrenowaniem, ale jest to wypróbowana i przetestowana metoda treningowa, która działa i działa niesamowicie dobrze. Na początku będzie to trudne, szczególnie jeśli wcześniej stosowałeś tradycyjny 5-dniowy podział i pracowałeś nad jedną partią mięśni raz na tydzień. Jednak po kilku tygodniach organizm się dostosuje i zacznie reagować wyjątkowo korzystnie, co pozwoli Ci zoptymalizować wzrost i definicję mięśni. Jak wygląda rutynowy plan treningowy metody PHAT? Teraz gdy znamy podstawowe zasady treningu PHAT, przyjrzymy się rutynowemu treningowi. Jak wspomniano, trening PHAT podzielony jest na dwie kategorie: dni mocy i dni hipertrofii: Dni mocy W ciągu jednego dnia i dwóch Twoich programów będą Twoje dni mocy. Wykonasz ciężkie ćwiczenia złożone, mające na celu 3-5 zestawów roboczych, z 3-5 powtórzeniami. Typowe ćwiczenia obejmują: przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, prasy wojskowe itp. Na tym etapie chcesz zwiększyć siłę, więc rób dłuższe przerwy między ćwiczeniami, trwające od 3 do 5 minut. Pamiętaj, że Twoim celem jest podnoszenie ciężaru największego jak tylko to możliwe, tak więc optymalny odpoczynek jest niezbędny. Dni hipertrofii Dni 4 i 5 są dniami hipertroficznymi, które następują po dniu odpoczynku. Teraz będziesz ćwiczył jak kulturysta, większa ilość powtórzeń i znacznie krótsze okresy odpoczynku między ćwiczeniami. Ten wzrost intensywności ćwiczeń zwiększy tętno i powinien zapewnić znacznie większą „pompę” po treningu. Jednak przed rozpoczęciem treningu najlepiej zacząć od wykonania 6-8 ćwiczeń złożonych, które wykonywałeś w dniach mocy, po 3 szybkie powtórzenia w serii. Jeśli więc ćwiczyłeś klatkę piersiową w dniach mocy, zacznij od wyciskania na ławce prostej z obciążeniem około 65-70% maksymalnego ciężaru z 3-5 powtórzeń. Po „szybkiej rundzie” możesz skupić się na hipertrofii. Twoje ćwiczenia będą składały się z od 12 do 20 powtórzeń w od 3 do 4 seriach, z zaledwie 1-2 minutami odpoczynku między seriami. Trening PHAT według Layne‘a Nortona Dzień 1 – Moc – górne części ciała Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (3 serie po 3-5 powtórzeń) Podciąganie z wyrzuceniem nóg do przodu (4 serie po 6-10 powtórzeń) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce (3 serie po 3-5 powtórzeń) Pompki na drążku (2 serie po 6-10 powtórzeń) Wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie po 6-10 powtórzeń) Unoszenie sztangi w wąskim chwycie (3 serie po 6-10 powtórzeń) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3 serie po 6-10 powtórzeń) Dzień 2 – Moc – dolne części ciała Przysiady (3 serie po 3-5 powtórzeń) Wyciskanie nogami na maszynie (2 serie po 6-10 powtórzeń) Prostowanie nóg siedząc (2 serie po 6-10 powtórzeń) Martwy ciąg (3 serie po 5-8 powtórzeń) Unoszenie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (2 serie po 6-10 powtórzeń) Wspięcia na palcach stojąc (3 serie po 6-10 powtórzeń) Wspięcia na palcach siedząc (2 serie po 6-10 powtórzeń) Dzień 3 – odpoczynek Dzień 4 – Hipertrofia – plecy i barki Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (4 serie po 8-12 powtórzeń) Podciąganie z wyrzuceniem nóg do przodu (4 serie po 8 do 12 powtórzeń) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie po 8-12 powtórzeń) Podciąganie sztangielek klęcząc na ławeczce (2 serie po 12-15 powtórzeń) Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc (2 serie po 15-20 powtórzeń) Wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie pd 8 do 12 powtórzeń) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie po 8-12 powtórzeń) Unoszenie sztangielek na boki (3 serie 12-20 powtórzeń) Dzień 5 – Hipertrofia – dolne części ciała Przysiady (4 serie po 8-12 powtórzeń) Wyciskanie na suwnicy (mięśnie ud)2 serie po 12-15 powtórzeń) Prostowanie nóg siedząc (3 serie po 15-20 powtórzeń) Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie po 8-12 powtórzeń) Unoszenie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (2 serie po 12-15 powtórzeń) Uginanie nóg siedząc (2 serie 15-20 powtórzeń) Wspięcia na palcach stojąc (2 serie 15-20 powtórzeń) Unoszenie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (4 serie po 10-15 powtórzeń) Wspięcia na palcach siedząc (3 serie po 15-20 powtórzeń) Dzień 6 – Hipertrofia – klatka i ramiona Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce (4 serie po 8-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę (3 serie po 8-12 powtórzeń) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej głową do góry (2 serie 15-20 powtórzeń) Podnoszenie sztangi na modlitewniku (3 serie po 8-12 powtórzeń) Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 92 serie po 12-15 powtórzeń) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (2 serie po 15-20 powtórzeń) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3 serie po 8-12 powtórzeń) Bicepsy na wyciągu (2 serie po 12-15 powtórzeń) Odwodzenie nogi w tył na wyciągu (2 serie po 15-20 powtórzeń). Dzień 7 – odpoczynek