Split 4-dniowy, partia mięśniowa 2 razy w tygodniu to system treningowy, bazujący na klasycznym podziale Split, jednak częstotliwość treningowa jednej partii jest 2 razy większa. Pomimo, że trening wykazuje charakter klasycznego split-a, jednak dobór trenowanych partii mięśni, powinien uwzględniać ich synergię, czyli współpracę w ćwiczeniach danego dnia.
Przykładowo:
Plan A zakłada wykonanie ćwiczeń mięśni piersiowych, naramiennych oraz tricepsów. Oznacza to, że każda partia, z danego dnia treningowego, angażowana jest przy treningu mięśni piersiowych, tricepsy natomiast dodatkowo pracują przy treningu mięśni naramiennych.
Strategia ta, nie tylko pozwala nam trenować częściej, ale również wymusza pewne zmiany, jeżeli mowa o dostosowaniu objętości treningowej. Umieszczając w jednym dniu treningowym, mięśnie piersiowe, barki i tricepsy, musimy zredukować objętość treningu barków, a zwłaszcza tricepsów. Ilość serii i ćwiczeń, uwzględnia całość treningu, stąd zazwyczaj duża partia rozpoczynająca schemat wykonywana jest na największym zakresie ilościowym (jeżeli mowa o seriach), a idąc dalej, stopniowo maleje.
Ilość serii 4 na duże grupy mięśniowe, po 3 na małe grupy wydaje się odpowiednią objętością, ze względu na powtórkowe wykonywanie schematu treningowego w skali tygodnia. Zakres powtórzeń 8-12.
Ważne jest by pomiędzy treningami A+B zachować minimum jeden dzień przerwy w tygodniu, a po kolejnej powtórce całego schematu, zastosować 2 dni przerwy, pozwoli to na odpowiedni odpoczynek i przygotowanie organizmu do kolejnego tygodnia treningowego.
Ilość dni treningowych: 4
Cel: budowa siły i masy mięśniowej
Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani
Plan treningowy:
A: klatka, barki, tricepsy.
-Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x10
-Wyciskanie sztangielek skos w górę 2x12
-Rozpiętki 2x12
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x15
-Wznosy boczne sztangielek 2x10
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-Allaszki 3x12
B: nogi, plecy, bicepsy.
-Przysiad ze sztangą klasyczny 3x12
-Wykroki z hantlami 2x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
-Wspięcia na palce 3x20
-Podciąganie na drążku nachwytem 3x8
-Wiosło sztangą podchwytem 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3s