Split 4 dniowy, z podziałem treningów na lekkie i ciężkie ma za zadanie działać w sposób kompleksowy dla naszych mięśni. Po pierwsze podczas treningu ciężkiego, ma za zadanie dać silnego bodźca do wzrostu masy mięśniowej, który będzie aktywował w sposób skuteczny procesy metaboliczne, odpowiedzialne za budowę masy mięśniowej. Z kolei trening lekki, powtórkowy, będzie podtrzymywał sygnały metaboliczne i dawał odpowiedni bodziec podtrzymujący efekt hipertroficzny. Strategia ta skutecznie wspomaga budowę masy mięśniowej, jak i rozwój siły.
System skonstruowany jest tak, że w dni ciężkie bazujemy na większej objętości treningowej. Więcej ćwiczeń, jak i serii ma za zadanie skutecznie zmęczyć naszą muskulaturę i zainicjować budowanie masy mięśniowej. Natomiast w dni lekkie, ucinamy ilość serii jak i ilość ćwiczeń. Trening lekki, ma być „podtrzymujący”, „przypominający”. Nie powinniśmy 2 razy trenować ciężko.
Ważne jest by pomiędzy treningami A i B zachować minimum jeden dzień przerwy w tygodniu, a po kolejnej powtórce całego schematu, zastosować 2 dni przerwy.
Ilość dni treningowych: 4
Cel: budowa masy mięśniowej
Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani
Plan treningowy:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10
-rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 3x12
-arnoldki 4x12
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12
-pompki na poręczach w wersji na triceps 3x8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
-przysiad klasyczny lub fronty 4x12
-uginanie nóg leżąc 3x12
-wspięcia na palce 3x25
-wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10
-ściąganie drążka na prostych rękach 3x12
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3x12
-allaszki 3x12
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
-wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12
-wyciskanie hantli ławka pozioma 2x12
-wyciskanie hantli siedząc 2x15
-unoszenie sztangielek w opadzie 212
-prostowanie ramion na wyciągu 3x12
-plank klasyczny 3x30 sek
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
-przysiad ze sztangą 4x8
-prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3x12
-wspięcia na palce 3x12
-podciąganie na drążku 4s max
-wiosłowanie sztangielką 3x12
-martwy ciąg 3x10
-uginanie ramion ze sztangą 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x12