3 day power muscle burn to trening, którego autorem jest Steve Shaw. System treningowy polega na 3 elementach, które mają zainicjować wzrost masy mięśniowej. Są to: power, muscle, burn. Elementy te charakteryzują się następującymi cechami:
Power - serie power, wykonywane są na początku treningu. Zakres powtórzeń jaki stosujemy w serii to 3-5 ze stałym ciężarem. Jeżeli wszystkie serie power, zakończyły się pozytywnie, wtedy dokładamy ciężar. Ilość serii na duże grupy mięśniowe 2-4, małe 2.
Muscle - serie te mieszczą się w zakresie 6-12 powtórzeń, ze stałym obciążeniem. Jeżeli wykonamy prawidłowo technicznie 12 powtórzeń w każdej serii, to zwiększamy obciążenie. Ilość serii dla dużych grup 4-6, małe 2-4, po 1-2 ćwiczenia.
Burn - serie te charakteryzują się paleniem. Wykonujemy tutaj ćwiczenia izolowane, na zakresie 15-20 powtórzeń do załamania, odpoczywamy chwilę i robimy kolejne powtórzenia, aż łącznie osiągniemy 40 powtórzeń. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 25 powtórzeń bez odpoczynku - zwiększamy obciążenie. Ilość serii dla dużych grup to 2, dla małych 1-2 serie.
Pamiętać należy, że w planie nie trenujemy w każdej serii do załamania mięśniowego. Staramy się zostawić jednak mały zapas energii. Postawmy sobie cele, do których będziemy dążyć z progresją obciążenia.
Ilość dni treningowych: 3
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani
Plan treningowy:
Poniedziałek
Mięśnie piersiowe, mięśnie grzbietu
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - Power 4 x 3 - 5
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej - Muscle 2-3 x 6 - 12
Wyciskanie siedząc na hammerze - Muscle 2-3 x 6 - 12
Rozpiętki - Burn 2 x 40
Martwy ciąg - Power 2 x 3 - 5
Wiosłowanie hantlą jednorącz - Muscle 2-3 x 6 - 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego - Muscle 2-3 x 6 - 12
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha - Burn 1-2 x 40
Środa
Nogi, brzuch
Przysiad - Power 4 x 3 - 5
Wypychanie maszyna - Muscle 2-3 x 6 - 12
Przysiad przedni - Muscle 2-3 x 6 - 12
Wypychanie maszyna - Burn 1-2 x 40
Martwy ciąg na prostych nogach - Power 2 x 3 - 5
Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach - Muscle 2-3 x 6 - 12
Uginanie nóg leżąc- Burn 1-2 x 40
Wspięcia na palce siedząc - Muscle 2-3 x 6 - 12
Wypychanie palcami na maszynie do wypychania - Burn 1-2 x 40
Brzuszki na ławce skośnej ujemnej z obciążeniem - Muscle 2-3 x 6 - 12
Allachy - Burn 1-2 x 40
Piątek
Mięśnie naramienne, ramiona
Wyciskanie sztangi siedząc - Power 4 x 3 - 5
Arnoldki siedząc - Muscle 2-3 x 6 - 12
Podciąganie sztangi do brody - Muscle 2-3 x 6 - 12
Wznosy boczne hantlami - Burn 1-2 x 40
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej - Power 2 x 3 - 5
Uginanie młotkowe - Power 2 x 3 - 5
Czachołamacze - Muscle 2-3 x 6 - 12
Uginanie ramion ze sztangą - Muscle 2-3 x 6 - 12
Prostowanie ramion z linką wyciągu - Burn 1-2 x 40
Uginanie ramion z linką wyciągu na modlitewniku - Burn 1-2 x 40