4 week to big arms to trening polegający na poprawie wyglądu ramion. System stworzył Dan Trink. Plan treningowy polega na typowym zastosowaniu priorytetu. Oznacza to, że partiami na których skupiamy główna uwagę to bicepsy i tricepsy, reszta grup trenowana jest w celu tzw. podtrzymania.
System dedykowany jest osobom, które mają problem z rozbudową swoich bicepsów, jak i tricepsów. Pozwala on w przeciągu 4 tygodni zmaksymalizować procesy hipertroficzne i możliwość rozbudowy ramion. Po wykonaniu założonych 4 tygodni treningu, wracamy do klasycznego schematu. Trening nie nadaje się dla osób początkujących.
Główne zasady treningu, to system podzielony jest na 4 dni treningowe. Rozkład A, B, C i D, w którym to wykonujemy po 1-2 ćwiczenia wielostawowe-podtrzymujące, a reszta ćwiczeń skupia się na treningu ramion. Każdy trening ramion jest rozpoczynany przez ciężkie ćwiczenie wielostawowe, co ma za zadanie stymulować układ hormonalny. Rozpiska treningowa dotyczy 4 tygodni priorytetu, więc masz gotowy schemat na cały okres rozbudowy ramion. Czas między seriami powinien wynosić maksymalnie 90 sekund. Skupmy się na czuciu mięśniowym i powolnych, dokładnych ruchach.
Plan zakłada wykorzystanie specjalnych technik intensyfikacyjnych, takich jak:
-Drop sety ( w pierwszym tygodniu treningów)
-Powolny negatyw (w drugim tygodniu treningów)
-Rest pause (w trzecim tygodniu treningów)
Wykorzystywane są one do ostatnich serii w ćwiczeniach A1, B1, B2
Ilość dni treningowych: 4
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: zaawansowani
Plan treningowy:
TYDZIEŃ 1
TRENING A
A: Martwy ciąg 4s x 8-10
B1: Dipsy 3s x 8-10
B2: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 3s x 8-10
C1: Francuskie wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej 3s x 8-10
C2: Uginanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3s x 8-10
D: Prostowanie ramion ze sznurem 1s x 25
( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)
TRENING B
A: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4s x 8-10
B1: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s x 8-10
B2: Pompki klasyczne 3s x 8-10
C1: Vince Gironda Perfect Barbell Curl 3s x 8-10
C2: Prostowanie ramion nad głową z linką 3s x 8-10
D: Uginanie młotkowe stojąc 1s x 25
( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)
TRENING C
A: Podciąganie na drążku 4s x 8-10
B1: Wyciskanie sztangi na podłodze 3s x 8-10
B2: Uginanie na bramie rączkami na wyciągu dolnym [3s x 8-10]
C1: Zottman Curl stojąc [3s x 8-10]
C2: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną [3s x 8-10]
D: Uginanie prostym drążkiem na wyciągu dolnym [1s x 25]
( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)
TRENING D
A: Przysiad ATG 4s x 8-10
B1: Wyciskanie na barki przodem siedząc 3s x 8-10
B2: RDL hantlami 3s x 8-10
C1: Wykroki chodzone 3s x 8-10
C2: Wiosłowanie jednorącz hantlą 3s x 8-10
D: Unoszenie nóg leżąc / Podciąganie nóg w zwisie na drążku 1s x 25
( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)
TYDZIEŃ 2
TRENING A
A: Martwy ciąg 5s x 6-8
B1: Dipsy 4s x 6-8
B2: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 4s x 6-8
C1: Francuskie wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej 4s x 6-8
C2: Uginanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4s x 6-8
D: Prostowanie ramion ze sznurem 1s x 20
( Powolny Negatyw: Ostatnie powtórzenie wykonujemy jak najwolniej, minimum 15 sekund.)
TRENING B
A: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 5s x 6-8
B1: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s x 6-8
B2: Pompki klasyczne 4s x 6-8
C1: Vince Gironda Perfect Barbell Curl 4s x 6-8
C2: Prostowanie ramion nad głową z linką 4s x 6-8
D: Uginanie młotkowe stojąc 1s x 20
( Powolny Negatyw: Ostatnie powtórzenie wykonujemy jak najwolniej, minimum 15 sekund.)
TRENING C
A: Podciąganie na drążku 5s x 6-8
B1: Wyciskanie sztangi na podłodze 4s x 6-8
B2: Uginanie na bramie rączkami na wyciągu dolnym 4s x 6-8
C1: Zottman Curl stojąc 4s x 6-8
C2: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4s x 6-8
D: Uginanie prostym drążkiem na wyciągu dolnym 1s x 20
( Powolny Negatyw: Ostatnie powtórzenie wykonujemy jak najwolniej, minimum 15 sekund.)
TRENING D
A: Przysiad ATG 5s x 6-8
B1: Wyciskanie na barki przodem siedząc 4s x 6-8
B2: RDL hantlami 4s x 6-8
C1: Wykroki chodzone 4s x 6-8
C2: Wiosłowanie jednorącz hantlą 4s x 6-8
D: Unoszenie nóg leżąc / Podciąganie nóg w zwisie na drążku 1s x 20
( Powolny Negatyw: Ostatnie powtórzenie wykonujemy jak najwolniej, minimum 15 sekund.)
TYDZIEŃ 3
TRENING A
A: Martwy ciąg 4s x 10-12
B1: Dipsy 4s x 10-12
B2: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 4s x 10-12
C1: Francuskie Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej 3s x 10-12
C2: Uginanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3s x 10-12
D: Prostowanie ramion ze sznurem 1s x 30
( Rest- Pause: Po wykonaniu ostatniego powtórzenia serii, odpoczywamy 5-10 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2-3 powtórzenia, po raz kolejny odpoczywamy 5-10 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia.)
TRENING B
A: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4s x 10-12
B1: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s x 10-12
B2: Pompki klasyczne 4s x 10-12
C1: Vince Gironda Perfect Barbell Curl 3s x 10-12
C2: Prostowanie ramion nad głową z linką 3s x 10-12
D: Uginanie młotkowe stojąc 1s x 30
( Rest- Pause: Po wykonaniu ostatniego powtórzenia serii, odpoczywamy 5-10 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2-3 powtórzenia, po raz kolejny odpoczywamy 5-10 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia.)
TRENING C
A: Podciąganie na drążku 4s x 10-12
B1: Wyciskanie sztangi na podłodze 4s x 10-12
B2: Uginanie na bramie rączkami na wyciągu dolnym 4s x 10-12
C1: Zottman Curl stojąc 3s x 10-12
C2: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3s x 10-12
D: Uginanie prostym drążkiem na wyciągu dolnym 1s x 30
( Rest- Pause: Po wykonaniu ostatniego powtórzenia serii, odpoczywamy 5-10 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2-3 powtórzenia, po raz kolejny odpoczywamy 5-10 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia.)
TRENING D
A: Przysiad ATG 4s x 10-12
B1: Wyciskanie na barki przodem siedząc 4s x 10-12
B2: RDL hantlami 4s x 10-12
C1: Wykroki chodzone 3s x 10-12
C2: Wiosłowanie jednorącz hantlą 3s x 10-12
D: Unoszenie nóg leżąc / Podciąganie nóg w zwisie na drążku 1s x 30
( Rest- Pause: Po wykonaniu ostatniego powtórzenia serii, odpoczywamy 5-10 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2-3 powtórzenia, po raz kolejny odpoczywamy 5-10 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia.)
TYDZIEŃ 4
TRENING A
A: Martwy ciąg 2s x 15
B1: Dipsy 2s x 15
B2: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 2s x 15
C1: Francuskie Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej 2s x 15
C2: Uginanie hantli na ławce skośnej dodatniej 2s x 15
D: Prostowanie ramion ze sznurem 1s x 50
TRENING B
A: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 2s x 15
B1: Wiosłowanie sztangą nachwytem 2s x 15
B2: Pompki klasyczne 2s x 15
C1: Vince Gironda Perfect Barbell Curl 2s x 15
C2: Prostowanie ramion nad głową z linką 2s x 15
D: Uginanie młotkowe stojąc 1s x 50
TRENING C
A: Podciąganie na drążku 2s x 15
B1: Wyciskanie sztangi na podłodze 2s x 15
B2: Uginanie na bramie rączkami na wyciągu dolnym 2s x 15
C1: Zottman Curl stojąc 2s x 15
C2: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 2s x 15
D: Uginanie prostym drążkiem na wyciągu dolnym 1s x 50
TRENING D
A: Przysiad ATG 2s x 15
B1: Wyciskanie na barki przodem siedząc 2s x 15
B2: RDL hantlami 2s x 15
C1: Wykroki chodzone 2s x 15
C2: Wiosłowanie jednorącz hantlą 2s x 15
D: Unoszenie nóg leżąc / Podciąganie nóg w zwisie na drążku 1s x 50
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-03-10 06:27:20