Armagedon to trening wspomagający rozwój ramion, dla osób zaawansowanych, które mają problem przełamać stagnację w ich wzroście. Trening zawiera ćwiczenia, które mają za zadanie stymulować takie obszary rąk jak: mięśnie naramienne, tricepsy, bicepsy i przedramiona. Jest to kompleksowy schemat na kończyny górne, który pozwoli na systematyczne przyrosty masy oraz siły.
Cały trening swoją konstrukcję opiera na dwóch fazach, które łącznie składają się
z 16 ćwiczeń. Każda faza zawiera po 8 ćwiczeń: 3 na tricepsy, 2 na bicepsy,1 na mięśnie naramienne oraz 2 na przedramiona. Serie wykonywane są do upadku mięśniowego. Każda z faz trwa po 3 tygodnie, po których należy wykonać przerwę od stosowania tego typu schematów, aby nie ulec przetrenowaniu. Jako pierwszą wykonujemy fazę I, przez okres 3 tygodni, po tym okresie następuje zmiana treningów na fazę II.
Plan posiada taki dobór ćwiczeń, by w sposób synergistyczny angażować całe ramiona. Mięśnie jak bicepsy i tricepsy, powinniśmy trenować w superseriach, co dostarczy dodatkowego bodźca. Każda seria powinna być wykonywana do załamania, jak przekroczymy założoną ilość powtórzeń, to dokładamy obciążenie. Przerwy między seriami maksymalnie do 2 min.
Ilość dni treningowych: 4
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: zaawansowani
Plan treningowy:
Faza I tygodnie I-III
Dzień I trening pierwszy
Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3x20
Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3x8-10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8-10
Wznosy boczne z hantlami 3x8-10
Dzień II armagedon I
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x20, 3x12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1x20, 3x10/8/6
Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3x12/10/8
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12/10/8
Wznosy przednie z hantlami 3x12/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3x15
Dzień IV trening drugi
Wspięcia na palce stojąc 3x12
Przysiady klasyczne 3x8-10
Wypychanie na suwnicy 3x8-10
Uginanie nóg leżąc 3x12
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-10
Rozpiętki 3x8-10
Dzień V armagedon I
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x20, 3x12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1x20, 3x10/8/6
Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3x12/10/8
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12/10/8
Wznosy przednie z hantlami 3x12/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3x15
Faza II tygodnie IV-VI
Dzień I trening pierwszy
Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3x20
Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3x8-10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8-10
Wznosy boczne z hantlami 3x8-10
Dzień II armagedon II
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x20, 3x10/8/6
Uginanie przedramion naprzemienne na ławce skośnej z hantlami 1x20, 3x8,6,6
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x10/8/6
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10/8/6
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x8/6/6
Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3x15
Dzień IV trening drugi
Wspięcia na palce stojąc 3x12
Przysiady klasyczne 3x8-10
Wypychanie na suwnicy 3x8-10
Uginanie nóg leżąc 3x12
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-10
Rozpiętki 3x8-10
Dzień V armagedon II
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x20, 3x10/8/6
Uginanie przedramion naprzemienne na ławce skośnej z hantlami 1x20, 3x8,6,6
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x10/8/6
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10/8/6
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x8/6/6
Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3x15