FST-7 ( Fascia Stretch Training 7 ) system treningowy stworzony przez Hany-ego Rambod-a. Celem treningu jest wyeliminowanie ograniczenia powięziowego mięśni, co ma za zadanie umożliwić szybszy ich wzrost. Liczba 7 wzięła się od ilości serii, jakie musimy wykonać na koniec każdego treningu. Trening dedykowany jest osobom zaawansowanym, które chcą wspomóc wzrost masy mięśniowej w obrębie “opornej” partii, jednak system jest kompleksowy i uwzględnia wszystkie grupy mięśniowe. Jak więc, zależy Wam na priorytetach, można wyeliminować serie “siódemek” z danej grupy mięśniowej.
U podstaw teoretycznych treningu leży teoria, że powięź, otaczająca mięśnie, przyczynia się do ograniczenia wzrostu mięśni. Dlatego, celem jest zmaksymalizowanie rozciągania powięzi, tak by można było umożliwić wzrost mięśnia, dając mu miejsce. Rozciąganie powięzi jest możliwe tylko w sposób maksymalnego pompowania mięśni. Jednak sam trening nie bazuje tylko na wysokich zakresach powtórzeń, konieczne jest również trenowanie na zakresie hipertroficznym 8-12 powtórzeń w serii.
Trening bazuje na krótkich przerwach między seriami, których działanie przez autora porównywalne jest do balonu, który mamy pompować aż pęknie. Krótkie przerwy uniemożliwiają odpłynięcie krwi z mięśni, co podczas wykonywania kolejnych serii daje efekt kumulowania i maksymalnego pompowania. Obciążenie zazwyczaj jest stałe lub nawet może dojść do zredukowania ciężaru w dalszych etapach serii. Duże partie mięśniowe powinny być trenowane raz w tygodniu, potrzebują one dużo czasu do regeneracji. Partie mniejsze, jak ramiona, trenujemy 2 razy w tygodniu.
Serie “siódemek” wykonujemy jako zakończenie treningu danej partii, przed przejściem do drugiej. Nie wszystkie ćwiczenia nadają się do wykonania takiej serii, bazujemy więc na izolowanych, których bezpieczeństwo wykonania jest dużo większe, jak i ich kontrola. Przerwy między seriami maksymalnie 45 sekund.
Ilość dni treningowych: 5
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: zaawansowani, średniozaawansowani
Plan treningowy ramion:
Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki
-Wyciskanie wąskim chwytem 3-4 x 8-12
-Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie 3 x 8-12
-Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy/ czachołamacze 7 x 8-12
-Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12
-Uginanie na modlitewniku (maszyna) 3 x 8-12
-Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12
-Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
-Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
-Wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami 7 x 10-12
Wtorek: Nogi
-Prostowanie nóg na maszynie 3-4 x 8-15
-Przysiady 4 x 8-12
-Hack przysiady[3 x 8-15
-Wypychanie nogami na maszynie 7 x 8-15
-Uginanie leżąc na maszynie 3-4 x 10-15
-Martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 10-12
-Uginanie jednonóż stojąc 3-4 x 10-15
-Uginanie siedząc na maszynie 7 x 10-15
Czwartek: Klatka, Triceps
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3-4 x 8-12
-Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 3 x 8-12
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 8-12
-Krzyżowanie linek na bramie/ butterfly maszyna 7x 8-12
-Wyciskanie wąskim chwytem 3-4 x 8-12
-Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie 3 x 8-12
-Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy/ czachołamacze 7 x 8-12
Piątek: Plecy, Łydki
-Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 x max
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 3x 8-12
-Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
-Wiosłowanie na maszynie 3 x 8-12
-Ściąganie drążka na prostych rękach 7 x 8-15
-Szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12
-Szrugsy na maszynie 7 x 8-12
-Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
-Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
-Wypychanie palcami na maszynie do wypychania 7 x 10-12
Sobota: Barki, Biceps
-Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8-12
-Wznosy ramion w przód ze sztangą/hantlami 3 x 8-12
-Wznosy w bok z hantlami 3 x 8-12
-Wznosy w bok maszyna 7 x 8-12
-Wznosy hantli w opadzie tułowia 3-4 x 12-15
-Odwrotny Butterfly 7 x 12-15
-Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12
-Uginanie na modlitewniku (maszyna) 3 x 8-12
-Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12