German Body Composition, którego autorem jest Charles Poliquin. Ma na celu zmaksymalizowanie redukcji tkanki tłuszczowej. Trening został zaprojektowany dla kulturystów, którzy przygotowują się do zawodów. Bazuje on na krótkich przerwach, by zmaksymalizować ilość mleczanu, który z kolei stymuluje hormon wzrostu. Działanie to przekłada się na znaczną utratę tkanki tłuszczowej.
Jednak jego zastosowanie jest szersze. Z powodzeniem skorzystać można z tego schematu podczas budowy masy mięśniowej, czy też wytrzymałości. By trening wykonywany był w sposób prawidłowy konieczna jest znajomość obciążenia dla 6 RM, 12 RM i 25 RM. Obciążenie to powinno być naprawdę maksymalne, ostatnie serie mają być mocno wymagające. Każda sesja treningowa składa się z 2 ćwiczeń.
Taki cykl powinien być powtarzany 6 razy. Trenujemy w formie obwodów, czyli mając podział klatka+plecy, najpierw wykonujemy 3 obwody na mięsnie piersiowe, potem 3 na plecy. Po 3 tygodniach zwiększamy ilość obwodów z 3 na 4. Tempo poszczególnych ćwiczeń dla 6-tek: 40X0, dla 12-tek: 20X0, dla 25-tek: 10X0.
Ilość dni treningowych: 5
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: zaawansowani
Plan treningowy ramion:
Dzień 1.Poniedziałek: Klatka i plecy
A1: 6x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)
przerwa 10 sekund
A2: 12x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)
przerwa 10 sekund
A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 30 stopni)
Odpoczynek 2 minuty
Całość powtarzamy w 3 obwodach
B1: 6x Podciąganie na drążku z obciążeniem
przerwa 10 sekund
B2: 12x Wiosłowanie sztangą nachwytem
przerwa 10 sekund
B3: 25x Ściąganie linki wyciągu dolnego do szyi siedząc
Odpoczynek 2 minuty
Całość powtarzamy w 3 obwodach
Dzień 2.Wtorek: Nogi
A1: 6x Przysiady
przerwa 10 sekund
A2: 12x Wykroki
przerwa 10 sekund
A3: 25x Prostowanie nóg na maszynie
Odpoczynek 2 minuty
Całość powtarzamy w 3 obwodach
B1: 6x Uginanie nóg leżąc
przerwa 10 sekund
B2: 12x RDL
przerwa 10 sekund
B3: 25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
Odpoczynek 2 minuty
Całość powtarzamy w 3 obwodach
Dzień 4.Czwartek: Barki i Ramiona
A1: 6 Wyciskanie hantli siedząc
przerwa 10 sekund
A2: 12 Wznosów hantli bokiem
przerwa 10 sekund
A3: 25 Wznosów z linką wyciągu bokiem
Odpoczynek 2 minuty
Całość powtarzamy w 3 obwodach
B1: 6x Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej
przerwa 10 sekund
B2: 12x Wyciskanie francuskie leżąc na ławce skośnej ujemnej
przerwa 10 sekund
B3: 25x Prostowanie ramienia ze sznurem na wyciągu górnym
Odpoczynek 2 minuty
Całość powtarzamy w 3 obwodach
C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej
przerwa 10 sekund
C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą
przerwa 10 sekund
C3: 25x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc
Odpoczynek 2 minuty
Całość powtarzamy w 3 obwodach