Mega masa i gęstość w 6 tygodni to program, który w swoim założeniu ma za zadanie rozbudowę sylwetki i poprawę wyglądu muskulatury. Program adresowany jest dla osób ze stażem minimum 1 rok regularnych treningów. Celem całego
6 tygodniowego systemu jest zadbanie o to, by nie nudziło Ci się na treningach, by nie dopadła Cię rutyna i przyzwyczajenie.
Każdy trening ma dostarczać świeżości, zaskakiwać nasze mięśnie, dawać maksymalny bodziec do wzrostu. Taka strategia podtrzyma naszą motywację
do działania. Dlatego, plan bazuje na 3 metodach, które zmieniają się co tydzień.
Tydzień I
Metoda serii kumulowanych - polega na wykonywaniu serii na obciążeniu, które pozwoli nam wykonać w pierwszej serii 5 powtórzeń, w drugiej serii 2 powtórzenia,
w trzeciej serii 8 powtórzeń. Na uwagę zasługuje fakt, że wykonujemy taką serię bez odpoczynków, przechodząc z jednego obciążenia do drugiego. Tempo 1-0-1-0.
Tydzień II
Metoda koncentryczno-ekscentryczna - polega na tym by maksymalnie skupić
się na obu rodzajach ruchów, w każdym powtórzeniu, akcentując fazę ekscentryczną, kontrolując w pełni obciążenie. Co ważne, wdech i wydech powinien być zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Tempo 2-1-2-1.
Tydzień III
Metoda serii łączonych siłowo-objętościowa - polega na połączeniu w serii łączonej ćwiczenia na niskim zakresie powtórzeń (3-5) z ćwiczeniem, które będziemy wykonywać na zakresie powtórzeń dużo wyższym (15). Tempo 1-0-1-0
Rozkład tygodniowy i progresja
Tydzień I - Metoda I
Tydzień II - Metoda II
Tydzień III - Metoda III
Tydzień IV - Metoda I (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia I)
Tydzień V - Metoda II (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia II)
Tydzień VI - Metoda III (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia III)
Ilość dni treningowych: 5
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani
Plan treningowy:
Metoda I “serii kumulowanych”
Mięśnie piersiowe
-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4x5<2>8
-wyciskanie sztangą leżąc skos dodatni 4x5<2>8
-rozpiętki 4x12
Mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max
-wiosłowanie sztangą podchwyt 4x5<2>8
-wiosłowanie hantlą 4x5<2>8
-martwy ciąg 4x5<2>8
Nogi
-wyprosty 2x20
-przysiady 4x5<2>8
-przysiady przednie 4x5<2>8
-uginanie nóg siedząc/leżąc 5x15
-wspięcia stojąc 5x5<2>8
Mięśnie naramienne
-wznosy boczne 3x12
-wyciskanie hantli siedząc 4x5<2>8
-High pull z kolan 3x5<2>8
-Wznosy w opadzie 3x12
-Szrugsy z hantlami 4x5<2>8
Ramiona
-wyciskanie wąsko ławka pozioma 4x5<2>8
-wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x5<2>8
-uginanie przedramion ze sztangą 5x5<2>8
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x5<2>8
-uginanie przedramion nachwytem 3x5<2>8
Metoda II “koncentryczno-ekscentryczna”
Mięśnie piersiowe
-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4x8 z progresją
-wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 4x8 z progresją
-rozpiętki 4x12
Mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max
-wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 z progresją
-wiosłowanie hantlą 4x8
-martwy ciąg 4x8 z progresją
Nogi
-wyprosty 2x20 z progresją
-przysiady 4x8 z progresją
-przysiady przednie 4x8
-uginanie nóg siedząc/leżąc 5x12 z progresją
-wspięcia stojąc 5x15
Mięśnie naramienne
-wznosy boczne 3x12
-wyciskanie siedząc hantli 4x8 z progresją
-High pull z kolan 3x8
-Wznosy w opadzie 3x12
-Szrugsy z hantlami 4x15
Ramiona
-wyciskanie wąsko ławka pozioma 4x8 z progresją
-wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x8
-uginanie przedramion ze sztangą 4x8 z progresją
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
-uginanie przedramion nachwytem 3x8
Metoda III - serii łączonych “siłowo-objętościowa”
Mięśnie piersiowe
-1a wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4x5,3,3,3 z progresja
-1b rozpiętki 4x12
-2a wyciskanie sztangą leżąc skos dodatni 4x5,3,3,3z progresją
-2b rozpiętki skos dodatni 4x12
Mięśnie grzbietu
-1a podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x3
-1b wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12
-2a wiosłowanie sztangą podchwyt 4x5,3,3,3 z progresją
-2b ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x12
-3a martwy ciąg 4x5,3,3,3z progresją
-3b dzień dobry 4x12
Nogi
-1a przysiady 4x5,3,3,3 z progresją
-1b wyprosty 2x12
-2a przysiady przednie 4x5,3,3,3 z progresją
-2b uginanie nóg siedząc/leżąc 5x12
-wspięcia stojąc 5x15
Mięśnie naramienne
-1a wyciskanie hantli siedząc 4x5,3,3,3 z progresją
-1b wznosy w przód 3x8 z progresją
-2a High pull z kolan 3x3
-2b Wznosy w opadzie 3x12
-Szrugsy z hantlami 4x15
Ramiona
-1a wyciskanie wąsko ławka pozioma 5x5,3,3,3,3 z progresją
-1b wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x12
-2a uginanie przedramion ze sztangą 5x5,3,3,3,3
-2b uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5x5,3,3,3,3
-3a uginanie przedramion nachwytem 3x5
-3b uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem za plecami stojąc 3x12