GVT German Volume Training, którego autorem jest Charles Poliquin, dedykowany jest wszystkim osobom, których celem jest budowa masy mięśniowej oraz siły. System zaprojektowany jest tak, by trening był szybki i mocno intensywny. Metody takie jak superserie, tri serie czy rest-pause, nie należą do rzadkości w tym schemacie treningowym.
Plan treningowy nadaje się głównie dla osób zaawansowanych, które potrzebują wymagającego bodźca, który pozwoli na przełamanie zastojów i wzrost. GVT bazuje na wysokiej objętości treningowej, która pozwala rekrutować sporo włókien mięśniowych, co daje niesamowite efekty. W pojedynczym ćwiczeniu bazujemy na 10 seriach, po 10 powtórzeń, co skutecznie pobudza hipertrofię mięśniową. Istnieje możliwość, że będziemy musieli zejść mocno z obciążeniem, które wyjściowo będzie wynosiło 60% dla jednego powtórzenia. Ciężar jest stały, nie wzrasta co serię.
Przerwy między seriami powinny mieścić się w granicach 60 sekund.
W superseriach 90-120 sekund. Tempo dla ćwiczeń złożonych jak przysiad, dipsy, podciąganie 4-X-0, dla uginania/prostowania wszelkiego rodzaju 3-0-2. Ilość ćwiczeń na partie mięśniową to jedno, dlatego wybór jest kluczowy, tak by angażowało ono jak największą ilość grup mięśniowych. Jeżeli obciążenie podczas serii 10x10,
nie będzie już wymagające, dokładamy 5% obciążenia.
Ilość dni treningowych: 5
Cel: budowa siły i masy mięśniowej
Stopień zaawansowania: zaawansowany
Trening:
FAZA 1:
Legenda:
A-1 + A-2 = Superseria
B-1 + B-2 = Superseria II
T = Tempo
Dzień 1: PONIEDZIAŁEK : Mięśnie piersiowe + mięśnie grzbietu
A-1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej chwytem neutralnym 10x10 T: 4-0-X, przerwa 90 sek
A-2: Podciąganie na drążku podchwytem 10x10 , T: 4-0-X, przerwa 90 sek
B-1: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 3x10-12 T: 3-0-2, przerwa 60 sek
B-2: Wiosłowanie jednorącz hantlą 3x10-12, T: 3-0-2, przerwa 60 sek
Dzień 2: WTOREK: Mięśnie nóg + mięśnie brzucha
A-1: Przysiady 10x10 T: 4-0-2, przerwa 90 sek
A-2: Uginanie nóg leżąc, palce stóp na zewnątrz 10x10 T: 4-0-X, przerwa 90 sek
B-1: Podciąganie kolan do klatki piersiowej z użyciem wyciągu dolnego 3x10-20 T: 2-0-2, przerwa 60 sek
B-2: Wspięcia na palce siedząc 3x15-20 T: 2-0-2, przerwy 60 sekund
Dzień 3 ŚRODA: OFF
Dzień 4 CZWARTEK: Barki + Biceps + Triceps
A-1: Pompki na poręczach 10x10 T: 4-0-X, przerwa 90 sekund
A-2: Uginanie przedramion z hantlami młotkowo na ławce skośnej 10x10 T: 4-0-X, przerwa 90 sek
B-1: Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10-12 T: 2-0-X , przerwa 60 sek
B-2: Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s x 10-12 T: 2-0-X , przerwa 60 sek
Dzień 5 : PIĄTEK : OFF
FAZA 2:
Po sześciu cyklach pięciodniowych, wykonujemy 3 tygodniową fazę przejściową,
w której wykonujemy 4-6 serii x 6-8 powtórzeń na daną partię ciała w ciągu 5-dniowego cyklu.
Po 3 tygodniach wracamy do schematu GVT, który różnić się będzie ilością powtórzeń od fazy I. Tym razem wykonujemy po 6 powtórzeń w serii. Ważne jest również, aby zwrócić uwagę na inne tempo wykonywania ćwiczeń.
Dzień 1: PONIEDZIAŁEK : Mięśnie piersiowe + mięśnie grzbietu
A-1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10x6 T: 5-0-X, przerwa 90 sek
A-2: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 10x6 T: 5-0-X, przerwa 90 sek
B-1: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3x6 T: 3-0-1, przerwa 60 sek
B-2: Wiosłowanie nachwytem sztangą łamaną 3x6 T: 3-0-1, przerwa 60 sek
Dzień 2: WTOREK: Mięśnie nóg + mięśnie brzucha
A-1: Bent - Knee Deadlift 10x6 T: 5-0-2, przerwa 90 sek
A-2: Uginanie nóg leżąc, palce stóp do wewnątrz 10x6 , T: 5-0-X , przerwa 90 sek
B-1: Brzuszki ze skrętem tułowia 3x12-15 powt T: 3-0-3 , przerwa 60 sek
B-2: Wspięcia na palce stojąc 3x12-15 T: 3-0-3 , przerwy 60 sekund
Dzień 3 ŚRODA: OFF
Dzień 4 CZWARTEK: Barki + Biceps + Triceps
A-1: Wyciskanie wąskim chwytem + łańcuchy 10x 6, T: 5-0-X, przerwa 90 sekund A-2: Uginanie ramion na modlitewniku wąskim chwytem sztangą łamaną 10x 6 T: 5-0-X , przerwa 90 sek
B-1: Rotacja hantlą jednorącz siedząc w oparciu o kolano 3x10-12 T: 3-0-1 , przerwa 60 sek
B-2: Wznosy hantli w oparciu klatki o ławkę skośną dodatnią 3x10-12 T: 2-0-X, przerwa 60 sek
Dzień 5 : Piątek : OFF