HSS-100 to trening ze specjalizacją na ramiona, którego autorem jest Christian Thibaudeau. Plan ma na celu zmaksymalizować możliwości rozwoju ramion.
Jak w przypadku planów typu priorytet, resztę partii mięśniowych, które znajdują
się w schemacie traktujemy lekko, tak by podtrzymać aktywność i wymiary.
Zasady główne jakimi powinniśmy się kierować:
-pierwsze ćwiczenie powinno być wielostawowe, wykonywane na wolnych ciężarach, co stymuluje odpowiednio układ hormonalny
-drugie ćwiczenie wykonujemy w serii łączonej
-trzecie ćwiczenie izolowane lub specjalne
-seria 100 powtórzeń
Ilość dni treningowych: 5
Cel: budowa masy mięśniowej
Stopień zaawansowania: zaawansowany
Trening:
Schemat na 4 tygodnie progresji kumulacja obciążenia:
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtórzeń
Seria łączona:
A1) ćwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtórzeń
A2) ćwiczenia wielostawowe:3 serie po 8-10 powtórzeń
Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
1 seria po 100 powtórzeń
Schemat na 4 tygodnie intensyfikacji
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 4-6 powtórzeń
A1) ćwiczenie wielostawowe: 3 serie po 6-8 powtórzeń
A2) ćwiczenia izolowane: 3 serie po 8-10 powtórzeń
Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
1 seria po 100 powtórzeń
Schemat na 4 tygodnie zwiększenie objętości
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
A1) ćwiczenie izolowane:1-2 serie po 10-12 powtórzeń
A2) ćwiczenia wielostawowe:1-2 serie po 8-10 powtórzeń
A3) ćwiczenia izolowane:1-2 serie po 12-15 powtórzeń
ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń
1 seria po 100 powtórzeń
Schemat na 4 tygodnie maksymalna siła
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 1-3 powtórzeń
A1) ćwiczenie wielostawowe: 3 serie po 4-6 powtórzeń
A2) ćwiczenia izolowane: 3 serie po 6-8 powtórzeń
ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń
1 serie po 100 powtórzeń
Trening 1
-Przysiad 5x6-8
-Wykroki + uginanie nóg 3x8-10
-Przysiad bułgarski 3-4x10-12
-Przysiad 1x100
-Push and press 5x6-8
-Zarzut + unoszenie hantli bokiem 3x8-10
-Face pull 3-4x10-12
-Wycisk sztangi na barki 1x100
Trening 2
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x6-8
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim + rozpiętki 3x8-10
-Wyciskanie sztangi z supinacją 3-4x10-12
-Wyciskanie sztangi skos ujemny 1x100
-Uginanie przedramion ze sztangą 5x6-8
-Młotki + modlitewnik 3x8-10
-Uginanie ramion techniką Jettisona 3-4x10-12
-Uginanie ramion ze sztangą 1x100
Trening 3
-Martwy ciąg 5x6-8
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie + wiosłowanie hantlą w oparciu
o ławkę 3x8-10
-Przyciąganie liny siedząc 3-4x10-12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 1x100
-Wycisk wasko 5x6-8
-Pompki na poręczach + prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10
-Wyciskanie francuskie hantlami na skosie dolnym 3-4x10-12
-Wycisk wąsko 1x100