Fiber Damage/Fiber Saturation jest to trening, którego wykonanie polega na dwóch osobnych fazach, które są wykonywane na jednej sesji treningowej. Pierwszą z faz, jest zniszczenie włókien, czyli wykorzystanie dużych ciężarów, długiej fazy negatywnej. Pracujemy tutaj na maksymalnej długości mięśnia, aby w pełni zaangażować włókna mięśniowe do pracy.
Faza II z kolei, polega na nasyceniu włókien, czyli jak podpowiada nam nazwa, wykorzystujemy tutaj wszystkie techniki treningowe, które pomogą nam maksymalnie przepompować nasze mięśnie.
Autorem treningu jest Eric Broser, twórca alri. W trening wykorzystujemy obie fazy na jednej sesji treningowej. Więc, zamysł jest taki, by podzielić grupę trenowanych mięśni na 2 etapy treningu. Wg autora, trening ten powinien być wplatany w obecny okres budowania formy na 1-3 tygodnie, po czym powinniśmy wrócić do poprzedniego planu treningowego.
Ilość dni treningowych: 4
Cel: budowa masy mięśniowej, wytrzymałość
Stopień zaawansowania: zaawansowany
Trening:
Trening 1:
Mięśnie piersiowe
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim suwnica Smitha 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 stylem przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Rozpiętki na skosie dodatnim 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Wyciskanie na maszynie siedząc/leżąc 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: dipsy na maszynie (1/0/1 tempo; bez blokowania) /butterfly (1/0/1 tempo) 1 x 20-25
Bicepsy
-Uginanie przedramion ze sztangą 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Uginanie młotkowe na modlitewniku 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 1 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Uginanie przedramion na wyciągu 1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: Uginanie nachwytem przedramion (1/0/1 tempo; bez blokowania) /Młotki (1/0/1 tempo) 1 x 20-25
Trening 2:
Plecy
-Wiosłowanie siedząc 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Podciąganie wąsko 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Wiosłowanie hantlą 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: martwy ciąg (1/0/1 tempo; bez blokowania) /krzesło rzymskie(1/0/1 tempo) 1 x 20-25
Trening 3:
Czworogłowe
-Hack przysiady 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Wyprosty nóg 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Suwnica 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Wyprosty jednonóż 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superset: suwnica (1/0/1 tempo; bez blokowania) /wykroki chodząc(1/0/1 tempo) 1 x 20-25
Dwugłowe
-Uginanie nóg w leżeniu 2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)
-Martwy ciąg na prostych nogach 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Uginania jednonóż 1 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Uginanie nóg 1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superset: przywodzenie nóg do wewnątrz (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /odwodzenie nóg na zewnątrz(1/0/1 tempo) 1 x 20-25 każde
Trening 4:
Barki
-Podciąganie sztangi szeroko 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Wyciskanie na maszynie 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Wyciskanie hantli siedząc 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Wznosy bokiem linkami 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: wznosy przodem linkami (1/0/1 tempo; bez blokowania) /odwrotne rozpiętki na maszynie(1/0/1 tempo) 1 x 20-25 każde
Triceps
-Wycisk wąsko 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 1 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Prostowanie ramion na maszynie / prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: Dipsy(1/0/1 tempo; bez blokowania) /prostowanie ramion na wyciągu podchwyt(1/0/1 tempo) 1 x 20-25
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-25 06:32:43