Fiber Damage/Fiber Saturation jest to trening, którego wykonanie polega na dwóch osobnych fazach. Pierwszą z nich jest zniszczenie włókien, czyli wykorzystanie dużych ciężarów, długa faza negatywna. Pracujemy tutaj na maksymalnej długości mięśnia, aby w pełni zaangażować cały mięsień do pracy.
Faza II z kolei polega na nasyceniu włókien, czyli jak podpowiada nam nazwa, wykorzystujemy tutaj wszystkie techniki treningowe, które pomogą nam maksymalnie przepompować nasze mięśnie.
Autorem jest Eric Broser, twórca treningu alri. W treningu wykorzystujemy obie fazy na jednej sesji treningowej. Więc, zamysł jest taki, by podzielić grupę trenowanych mięśni na 2 etapy treningu. Wg autora, trening ten powinien być wplatany w obecny okres budowania formy na 1-3 tygodnie, po czym powinniśmy wrócić do poprzedniego planu treningowego, co zapobiegnie przetrenownaiu.
Ilość dni treningowych: 4
Cel: budowa masy mięśniowej, wytrzymałość
Stopień zaawansowania: średniozaawansowany,
Trening:
Poniedziałek: mięśnie piersiowe+naramienne
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 2 x 3-4 (3/0/X tempo)
-Wyciskanie hantli skos dodatni 2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Rozpiętki skos dodatni 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Wyciskanie na maszynie siedząc/leżąc 1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Wyciskanie skos dodatni na maszynie Smitha 1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Krzyżowanie linek na bramie 1 x 30-40 (1/0/1 tempo)
-Wyciskanie na maszynie na barki 2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Wznosy bokiem na linkach 1 x 30-40 (1/0/1 tempo)
Wtorek: nogi
-Hack przysiady 2 x 6-8 (5/1/1)
-Wyciskanie na suwnicy 2 x 6-8 (4/1/X)
-Syzyfki 2 x 6-8 (2/4/1)
-Uginania nóg 1 x 30 (1/0/1)
-Lying leg curl 2 x 6-8 (4/1/1)
-Martwy na prostych nogach 2 x 6-8 (2/3/1)
-Uginania nóg 1 x 30 (1/0/1)
Czwartek: plecy
-Wiosłowanie sztangą nachwyt 2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Podciąganie na drążku nachwyt 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-H/S Rows 2 x 7-8 (3/0/X tempo)
-Podciąganie na wyciągu wąsko 1x30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego stojąc (proste ręce) 1x30-40 (1/0/1 tempo)
Piątek ramiona
-Uginanie na modlitewniku ze sztangą 2 x 6-8 (6/1/1 tempo)
-Uginania przedramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Uginanie przedramion na bramie 1x30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Wyciskanie wąsko Smith 2 x 6-8 (6/1/1 tempo)
-Czachołamacze 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 1x30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)