PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training jest to system treningowy, gdzie jedna partia mięśniowa trenowana jest 2 razy w tygodniu. Wiąże się to z trzema głównymi zasadami na jakich bazuje system, by trening był ciężki, intensywny i dawał anaboliczny efekt dla naszego ciala. Jest to połączenie treningu FBW oraz klasycznego splitu.
Dni treningu siłowego powinny bazować na solidnych fundamentach jak przysiady, martwy ciąg, przysiady do skrzyni, przysiad przedni, wyciskanie sztangi, wyciskanie hantli, wiosłowanie, podciąganie z obciążeniem, dipsy. Bazujemy tutaj na zakresie 3-5 powtórzeń oraz 3-5 serii, wybierając po jednym kluczowym ćwiczeniu.
Jak wykonujemy przysiad przedni, to nie robimy już klasycznego. Przerwy między seriami mogą być długie, nawet do 5 minut.
Dni hipertrofii to ćwiczenia dynamiczne, zakres objętości 3 serie po 6-8 powtórzeń
z obciążeniem 65-70% dla maxa z 3-5 powtórzeniami. Ćwiczenia powinny być eksplozywne, zbyt duże obciążenie uniemożliwi nam taką strategię. Przerwy między seriami maksymalnie 90 sekund.
Ważne jest to, że gdy skończymy ćwiczenia dynamiczne, dalsza część treningu przypomina klasyczny trening kulturystyczny. Zakres powtórzeń 8-20 z przerwami
po 1-2 minuty. Objętość w porównaniu do treningu siłowego powinna być 50-75% wieksza. Należy pilnować, by nie trenować do upadku mięśniowego przez okres 2-4 tygodni dopóki organizm nie zaadaptuje się do systemu treningowego.
Co 12 tygodni zalecane jest zejście z obciążeniem na okres około 3 tygodni,
co uchroni układ nerwowy przed wypaleniem i ograniczenie przyrostów. Schodzimy nawet do 60% obciążenia.
Ilość dni treningowych: 5
Cel: budowa masy mięśniowej i siły
Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany
Trening:
Legenda
G - ćwiczenie główne
A- Asystujące ćwiczenie
P - Pomocnicze ćwiczenie
D - Dynamicznie ćwiczenie
H - Hipertroficzne ćwiczenie
Dzień 1 : Góra ciała - siła
G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a 3x3-5
A. Podciąganie z obciążeniem 2x6-10
P: Rack Chins 2x10-60
G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) 3x3-5
A: Pompki na poręczach z obciążeniem 2x 10-6
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) 3x 10-6
P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-6]
P: Czachołamacze 3x6-10
Dzień 2 : Dół ciała - siła
G: Przysiad 3x3-5
A: Hack przysiad 2x6-10
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x6-10
A: Martwy ciąg na prostych nogach 3x5-8
A: Uginanie nóg leżąc 2x6-10
P: Wspięcia na palce stojąc 3x6-10
P: Wspięcia na palce siedząc 3x6-10
Dzień 3 : OFF
Dzień 4 : Plecy i barki - hipertrofia
D: Wiosłowanie nachwytem lub wiosłowanie Pendlay`a 6x3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Rack chins 3x8-12
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3x8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub szrugsy 2x12-15
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt 2s x 15-20
H: Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
H: Podciąganie sztangi do brody 2x 12-15
H: Wznosy bokiem hantle lub linka 3x12-20
Dzień 5 : Dół ciała - hipertrofia
D: Przysiad 6x3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń)
H: Hack Przysiady 3x8-12
H: Wyciskanie na suwnicy 2x12-15
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15-20
H: RDL 3x8-12
H: Uginanie nóg leżąc 2x12-15
H: Uginanie nóg siedząc 2x15-20
H: Wspięcia na palce stojąc 4x10-15
H: Wspięcia na palce siedząc 3x15-20
Dzień 6 : Mięsnie piersiowe i ramiona - hipertrofia
D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) 6x3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3x8-12
H: Wyciskanie na klatkę Hammer 3x12-15
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki 2x15-20
H: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 3x8-12
H: Uginanie hantlą w oparciu o kolano 2x12-15
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej 2x15-20
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3x8-12
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x12-15
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu 2x15-20
Dzień 7 : OFF