w granicach 12-16 serii i bazowanie na superseriach, gdzie łączymy partię antagonistyczne. Przerwy między seriami oscylują w granicach 60 sekund, pomiędzy partia A1 i A2 w superserii.
Każda grupa mięśniowa będzie obłożona 3 ćwiczeniami, których podział zaprogramowany jest tak, by pierwsze ćwiczenie było typowo siłowe z zakresem powtórzeń 7/5/3 i objętością 6 serii. (I seria 7 powtórzeń, II seria 5, III seria 3, IV seria 7, V seria 5, VI seria 3). Druga superseria bazuje na zakresach hipertroficznych, których celem jest zmaksymalizowanie czucia mięśniowego i aktywowanie włókien mięśniowych do wzrostu.
Trzecia superseria bazować będzie na izolacjach, jednak w formie połowicznej, podwójnego napięcia lub dynamicznej.
Ilość dni treningowych: 4
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: zaawansowani
Plan treningowy:
Dzień 1: klatka, plecy
A1) Wyciskanie sztangielek głową w dół
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
60 sekund przerwy
A2) Podciąganie na drążku z obciążeniem wąski chwyt
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
60 sekund przerwy
B1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, szeroki chwyt
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
60 sekund przerwy
B2) Wiosłowanie sztangielką jednorącz
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
60 sekund przerwy
C1) Butterfly: pełny zakres + połowiczny
3 x 10-12 pełnych powtórzeń, następnie końcowy zakres (połowiczny górna połowa) do załamania, następnie połowiczny zakres dolna połowa do załamania.
60 sekund przerwy
C2) Ściąganie drążka wyciągu górnego: podwójne napięcie
3 x 10-12. Ściągnij drążek do klatki piersiowej, następnie wróć do połowy (połowa fazy negatywnej) i ściągnij ponownie do klatki – to jest jedno powtórzenie.
Dzień 2: dół ciała
A1) Przysiady ze sztangą z przodu
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
120 sekund przerwy
A2) Rumuński martwy ciąg
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
120 sekund przerwy
B1) Martwy ciąg chwytem rwaniowym (nogi na podwyższeniu)
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
B2) Wykroki
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
90 sekund przerwy
C1) Wypychania nóg pełne + połówkowe
3 x 10-12 pełnych powtórzeń następnie górna połowa ruchu do załamania
90 sekund przerwy
C2) Uginania leżąc 3 x 8-10. Ugnij do końca, następnie opuść do połowy i znowu ugnij, to jest jedno powtórzenie
90 sekund przerwy
Day 3: wolne
Day 4: Triceps, biceps
A1) Uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
75 sekund przerwy
A2) Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
75 sekund przerwy
B1) Uginanie ramion ze sztangielkami “młotki”
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
75 sekund przerwy
B2) Francuz ze sztangą na ujemnym skosie
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
75 sekund przerwy
C1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szeroki chwyt : pełne powtórzenia + połówkowe
3 x 10-12 pełne powtórzenia, połówkowe z ostatniej fazy ruchy do załamania, następnie 1 faza ruchu do załamania
60 sekund odpoczynku
C2) Prostowanie z linką wyciągu górnego - sznur:
3 x 10-12. Zrób jedno pełne powtórzenie, następnie wróć do połowy i wyprostuj łokcie- to jest jedno powtórzenie
60 sekund odpoczynku
Dzień 5 wolne
Day 6: barki
A1) Push press
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
75 sekund odpoczynku
A2) szrugsy
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
75 sekund odpoczynku
B1) Wyciskanie sztangielek siedząc : ARNOLDKI
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
75 sekund odpoczynku
B2) Podciąganie sztangi do brody
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
75 sekund przerwy
C1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: pełne powtórzenia i połówkowe:
3 x 10-12 pełne powtórzenia, następnie powtórzenia ostatniej fazy ruchu, następnie powtórzenia 1 fazy ruchu
60-75 sekund odpoczynku
C2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia: 1,5 powtórzenia
3 x 10-12. Pełne powtórzenie, połowa fazy pozytywnej i znów powrót. To jest jedno powtórzenie,.
60 sekund przerwy
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-25 06:44:01