Metoda ciężkoatletyczna jest to trening siłowy, który podyktowany jest osobom zaawansowanym, mającym za sobą 2-3 lata solidnych treningów. Ważne jest,
aby znać swój organizm oraz możliwości regeneracyjne. Autorem jest Christian Thibaudeau.
Główne zasady treningu to bazowanie na 80-95% ciężaru maksymalnego. Wykonujemy 3-4 serie po 3-5 powtórzenia. W dalszej części bazujemy na 90-95% obciążenia maksymalnego, 3-5 serii po 2-3 powtórzenia.
Dla przykładu:
Osoba wykonująca przysiad ze sztangą 150g
Część rozgrzewkowa:
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
Część główna I
3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg
Część główna II
3 x 135 kg
2 x 140 kg
2 x 142,5 kg
Progresje planujemy tak, aby dokładać raz w tygodniu po 2,5-5 kg w ostatnim boju. Należy pamiętać, że trening jest mocno wymagający, a niektóre ćwiczenia wymagają opanowania prawidłowej techniki treningowej, która przeznaczona jest dla osób, które miały wcześniejszą styczność z tego typu bojami.
Każdy trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką ogólną,
jak i wykonaniem serii wstępnych, które wprowadzą nas w bój. Po treningowo
nie zapominajmy o pracy nad mobilnością, uzupełnieniem treningu ćwiczeniami funkcjonalnymi, stretchingu i schładzaniu.
Ilość dni treningowych: 4
Cel: budowa siły
Stopień zaawansowania: zaawansowani
Plan treningowy:
Poniedziałek: naramienne, tricepsy
-wyciskanie żołnierskie 3x3-5 (80-85% CM) + 3-5x1-3 (85-95% CM)
-dociskanie siedząc 3-4x6-10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem z zatrzymaniem na klatce piersiowej 3-5x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3-5x8-12
-wysoki ciąg ze zwisu, do mostka, chwytem rwaniowym 3x6-8
Wtorek: czworogłowe uda, pośladki, brzuch,
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3x3-5 (80-85% CM) + 3-5x2-3 (85-95% CM)
-box przysiady bez zatrzymywania 3x3-5
-spacer farmera 2 odcinki po 20-25 m,
-wyciskanie nogami na suwnicy 2-3x12-15
-wykroki chodzone 3x8-12
-unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku
Czwartek: mięśnie piersiowe, tricepsy
-wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem z pauzą na klatce 3x3-5 (80-85% CM) + 3-5x2-3 (85-95% CM)
-dociskanie sztangi do deski 5-10 cm leżąc 3x3-5
-pompki na wąskich poręczach z pauzą na dole 3-5x4-6, co drugi tydzień w zakresie 6-8 powtórzeń
-rozpiętki 1-2 serie po 8-12 powtórzeń
Sobota: mięśnie grzbietu, bicepsy
-zarzut siłowy na klatkę piersiową, ze zwisu 3-5x1-3
-podciąganie na drążku z obciążeniem 3x3-5 (80-85% CM) + 3-5x2-3 (85-95 CM)
-martwy ciąg 3x3-5 (80-85) + 3-5x2-3 (85-95%)
-martwy ciąg chwytem rwaniowym 2x3
-wiosłowanie hantlą 3x6-10
-uginanie ramion stojąc 3x8-12
-uginanie zottmana 2x6-8(pauza 1-2 sekundy na górze)
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:31:46