Trening ACT (Aerobic Circuit Training) to system treningowy zakładający wykonywanie ćwiczeń w formie obwodów. Obwód – czyli wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim, w ciągu, bez przerw pomiędzy nimi. Oznacza to, że rozpoczynamy schemat od pierwszego ćwiczenia jakim jest przysiad, a kończymy na spięciach brzucha leżąc i wtedy dopiero następuje 2-3 minutowa przerwa na odpoczynek.
Schemat wykonujemy w 2-3 obwodach, w zależności od poziomu wytrenowania. Ilość obwodów można zwiększać w miarę postępu, nawet dochodząc do liczby 4-5 na jednym treningu. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu, w wybrane dni tygodnia z zachowaniem minimum 1 dnia odstępu pomiędzy sesjami, co pozwoli na skuteczne zaadaptowanie organizmu do wysiłku. W późniejszym okresie można zacząć trenować co drugi dzień, co pozwoli nam na częstsze trenowanie.
Intensywność treningowa jest dość duża, dlatego wysokie tętno podczas wykonywania sesji nie należy do rzadkości. Plan wykonujemy zazwyczaj przez okres 3-4 tygodni. ACT stanowi element roztrenowania pomiędzy cięższymi okresami treningowymi lub wykorzystywany jest jako element wytrzymałościowy. Doświadczeni kulturyści rzadko korzystają z tej formy, częściej spotkamy wykorzystanie tego typu schematu przez sportowców sportów walki.
Ilość dni treningowych: 3
Cel: budowa masy mięśniowej i wytrzymałości
Stopień zaawansowania: początkujący
Trening:
-Przysiady ze sztangą x12
-Uginanie leżąc x12
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim x12
-Wyciskanie sztangi stojąc x12
-Pompki na poręczach (wersja na triceps) x8
-Uginanie naprzemienne hantli z supinacją x10
-Spięcia leżąc x20
Całość wykonujemy w 2-3 obwodach.