HST - Hypertrophy Specific Training, jest to system treningowy ukierunkowany na przyrosty masy mięśniowej. Jednak osoby wykonujące zgodnie z tym planem dodatkowo notują przyrosty siły, co jest naturalną konsekwencją progresji obciążenia.
System treningowy trwa przez 8 tygodni, po których następuje tak zwane strategiczne roztrenowanie (SD). Podział faz w treningu HST wygląda, więc następująco:
- Tydzień I i II trenujemy na zakresie 15 powtórzeń
- Tydzień III i IV trenujemy na zakresie 10 powtórzeń
- Tydzień V i VI trenujemy na zakresie 5 powtórzeń
- Tydzień VII i VIII trening wykonujemy na zakresie 5 powtórzeń lub powtórzeń negatywnych. Możemy tutaj zastosować taką metodę, gdzie 2-3 powtórzenia wykonamy sami, a resztę z pomocą partnera.
- Tydzień IX i X SD okres bez treningu siłowego, którego celem jest maksymalna regeneracja, pozwalająca na optymalizację przyrostów. Powinien trwać minimum 9 dni.
Zanim przystąpimy do treningu, musimy wykonać pomiar naszych maksów dla wszystkich zakresów powtórzeń i ćwiczeń jakie wybraliśmy. Tworząc listę ćwiczeń w treningu HST bazujemy na takich, które pozwolą nam trenować na zakresie od 5 do 15 powtórzeń. Zazwyczaj są to podstawowe ćwiczenia wielostawowe jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku i wszelkiego rodzaju wyciskania. Trening powinien być oparty na podstawowych ćwiczeniach, angażujących całe ciało, co pozwoli zmaksymalizować efekty.
Kolejnym zagadnieniem jest progresja obciążenia. Wcześniej wykonując pomiar maksymalnego obciążenia dla 5 powtórzeń, dla 10 i 15, musimy wyliczyć progresję jaką zastosujemy podczas całego schematu treningowego. Pamiętać musimy, że każda faza to 6 treningów. Obrazując na przykładzie:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej max dla 15 powtórzeń 100kg:
-trening 1 -25% maksa 75kg
-trening 2 -20% maksa 80kg
-trening 3 -15% maksa 85kg
-trening 4 -10% maska 90kg
-trening 5 -5% maksa 95kg
-trening 6 trenujemy maksem 100kg
Takie wyliczenia należy przeprowadzić dla każdego ćwiczenia użytego w planie. Sprawdzając maksy dla poszczególnych zakresów powtórzeń róbmy 2-3 dni przerwy pomiędzy nimi.
Uwagi końcowe:
Planując rozpiskę treningową, możemy dobrać ćwiczenia tak, by na początku listy ćwiczeń znalazły się partie na których najbardziej nam zależy. Zazwyczaj jednak stosuje się tutaj ogólnie przyjętą metodologię, zaczynając od partii najbardziej energochłonnych jak nogi, plecy, mięśnie piersiowe, barki, ramiona.
Ilość serii zależy od stopnia zaawansowania i oscyluje w granicach 2-4. Należy pamiętać, że serie sumują się w skali tygodnia, więc wykonywanie 6-8 serii w jednym ćwiczeniu mija się z celem.
Podany niżej plan uwzględnia tylko ilość serii, ponieważ jest to schemat dla każdego zakresu powtórzeń. Wykonujemy go przez 8 tygodni bez zmian ćwiczeń. Zmienia się tylko co 2 tygodnie zakres powtórzeń i progresja obciążenia z treningu na trening.
Ilość dni treningowych: 3
Cel: budowa siły mięśniowej
Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani
Plan treningowy:
Nogi
-Przysiady klasyczne 3 serie
-Wspięcia stojąc 3 serie
-Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie
Plecy
-Wiosłowanie hantlą 3 serie
-Podciąganie na drążku nachwytem 2 serie
Mięśnie piersiowe
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie
-Pompki na poręczach 3 serie
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie żołnierskie 3 serie
-Face Pull 2 serię
Ramiona (opcjonalnie, nie ma konieczności dodawania do treningu)
-Wyciskanie francuskie leżąc sztangi 2 serie
-Uginanie przedramion ze sztangą 2 serie