Shotgun to system treningowy ukierunkowany na budowę siły i symetrycznej masy mięśniowej. Oznacza to, że trening nie tylko ukierunkowany jest stricte na budowanie siły, która często daje mało estetyczne efekty masowe, ale również na estetyczny rozwój muskulatury. System bazuje na 4 treningach w tygodniu:
-2 treningi siłowe typu “shotgun”, bazujące na 3 ćwiczeniach wielostawowych
-2 treningi kulturystyczne typu “troubleshooting”, na którym wykorzystujemy ćwiczenia izolacyjne.
Tego typu rozkład w skali tygodnia ma za zadanie stymulować układ hormonalny, poprzez wykorzystanie ćwiczeń wielostawowych. Wykorzystując podwyższony poziom testosteronu wykonujemy treningi uzupełniające. Dodatkowo, kluczem
w całym planie są przerwy między seriami, które są odpowiednio zaprogramowane.
Musimy jednak pilnować odpowiedniej progresji obciążenia treningowego. Startujemy w treningach shotgun od 75% maksymalnego obciążenia i co tydzień dokładamy. Progresje można zaprogramować w sposób następujący:
1 tydzień : 75% obciążenia
2 tydzień: 80% obciążenia
3 tydzień: 85% obciążenia
4 tydzień 90% obciążenia
5 tydzień: 95% obciążenia
6 tydzień: 100% obciążenia
7 tydzień: 105% obciążenia
8 tydzień: 110% obciążenia
W treningach troubleshooting trenujemy natomiast tak, by w założonej liczbie powtórzeń dochodzić do załamania mięśniowego.
Ilość dni treningowych: 4
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: zaawansowani, średniozaawansowani
Plan treningowy:
Dzień 1: Shotgun
A1) Podciąganie na drążku nachwytem 8x4-6
Przerwy między seriami: 100 sec
A2) Wyciskanie żołnierskie 8x4-6
Przerwy między seriami: 100 sec
B) Martwy ciąg 8x4-6
Przerwy między seriami: 120 sec
Dzień 2: Troubleshooting
A) Rozpiętki na skosie 5x10-12
Przerwa między seriami: 60 sec
B1) Zottman curl 5x5-7
Przerwa między seriami: 100 sec
B2) Wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 5x5-7
Przerwa między seriami: 100 sec
C) Łydki wspięcia stojąc 5x10-12
Przerwa między seriami: 60 sec
Dzień 4: Shotgun
A) Wyciskanie leżąc ławka pozioma 6x4-6
Przerwa: 120 sec
B) Wiosłowanie sztangą 6x4-6
Przerwa: 120 sec
C) Przysiady 6x4-6
Przerwa: 120 sec
Dzień 5: Troubleshooting
A) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5x10-12
Przerwa: 60 sec
B1) Uginanie na modlitewniku 5x5-7
Przerwa: 100 sec
B2) Francuskie wyciskanie leżąc 5x5-7
Przerwa: 100 sec
C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki 5x5-7
Przerwa: 90 sec