15-10-5 w wersji Wodyna jest to metoda treningowa, która zakłada progresję obciążenia i zmianę zakresu powtórzeń np: co sesję treningową. Metodę tą z powodzeniem wykorzystać można do schematów treningowych typu FBW. Schemat ma na celu szybkie przywrócenie formy sportowej w pojęciu ogólnym, czyli wspomaga nasz powrót do maksymalnej siły, wytrzymałości oraz wyglądu sylwetki. Osoby stosujące tego typu cykl treningowy notują średnio 10% przyrost siły mięśniowej. System ten, wykorzystać można zarówno podczas odbudowy masy/siły, jak i budowy masy mięśniowej w ramach zmiany planu treningowego na świeży bodziec, czy nawet mezocyklu typowo redukcyjnego.
Główna zasadą o jakiej musimy pamiętać jest to, że cykl treningowy zaczynamy zawsze od treningów bazujących na 15 powtórzeniach, a kończymy na 5 powtórzeniach. Treningi stosujemy tak długo, jak długo notujemy progresję.
Uwagi:
Pierwszy tydzień nie powinien być zbyt wyczerpujący, a podejście do schematu powinno być poprzedzone przerwą w treningach. Jak wspomniano wcześniej, kluczem jest dobór progresji powtórzeń, jak i obciążenia w schemacie treningowym. Oznacza to, że po 15, zawsze powinien być trening na 10 powtórzeniach, a po 10, na 5 powtórzeniach. Progresja ta, nie powinna być zaburzona.
Pamiętać należy, że zmienia się liczba powtórzeń w progresji oraz obciążenie
w każdej serii na jakim pracujemy. Jednak zachowujemy ten sam skok obciążenia,
czyli będzie ciąg progresji a i b.
przykład;
A 50,60,70,80
B 55,65,75,85
Obciążeniem wyjściowym powinna być połowa maksa, zaokrąglona do obciążenia dolnego. Jednak należy pamiętać, że obciążenie użyte np.: podczas wyciskania
na barki, jest dużo mniejsze niż podczas przysiadu, czy wyciskania leżąc. Przykład dla osoby, która w przysiadzie podnosi mniej niż 200 kg i mniej niż 100 kg w wyciskaniu na barki.
wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma "A" 50, 60 ,70, 80,... "porażka"*
wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma "B" 55, 65, 75, 85, .... "porażka"*
wyciskanie na barki "A" 40, 45, 50, 55, .... "porażka"*
wyciskanie na barki "B" 42,5 / 47,5 / 52,5 / 57,5 .... "porażka"*
przysiady "A" 50, 60 ,70, 80,... "porażka"*
przysiady "B" 55, 65, 75, 85, .... "porażka"*
martwy ciąg "A" 50, 60 ,70, 80,... "porażka"*
martwy ciąg "B" 55, 65, 75, 85, .... "porażka"*
Jak więc widzimy, mamy tę samą progresje obciążenia co 6 treningów dla danej partii ciała. Co w połączeniu wygląda następująco:
Progresja dla wyciskania na barki:
-pon progresja "A" na 15 powt
-czw progresja "A" na 10 powt
-pon progresja "A" na 5 powt
-czw progresja "B" na 15 powt
-pon progresja "B" na 10 powt
-czw progresja "B" na 5 powt
-pon cykl się powtarza
Ćwiczenia uzupełniające, jak sama nazwa wskazuje powinny być uzupełnieniem treningu. Nie dajemy z siebie 100% podczas ich wykonywania, mogą być umiarkowanej intensywności. Ważne jest by, zachować liczbę progresji. Objętość ćwiczeń uzupełniających może nawet sięgnąć 5 serii.
Ilość dni treningowych: 4
Cel: budowa masy mięśniowej, siły, wytrzymałości
Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany
Trening:
Poniedziałek:
-wyciskanie leżąc ławka pozioma 15 lub 10 lub 5 w formie progresji
-wyciskanie szeroko od czubka głowy 15 lub 10 lub 5 w formie progresji
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15 lub 10 lub 5
-prostowanie ramion wyciąg górny 3x15 lub 10 lub 5
-uginanie przedramion ze sztangą 3x15 lub 10 lub 5
Wtorek:
-przysiady 15 lub 10 lub 5 w formie progresji
-martwy ciąg 15 lub 10 lub 5 w formie progresji
-wspięcia na palce stojąc 3x15 lub 10 lub 5
-uginanie nadgarstków za plecami ze sztangą stojąc 3x15 lub 10 lub 5
-skłony z obciążeniem (allaszki) 3x15 lub 10 lub 5
Czwartek:
Schemat wygląda tak jak w poniedziałek, jednak stosujemy tutaj kolejną liczbę powtórzeń z naszej progresji.
Piątek:
Schemat wygląda tak jak we wtorek, jednak stosujemy tutaj kolejną liczbę powtórzeń z naszej progresji.