PHUL : POWER HYPERTROPHY UPPER LOWER to schemat bazujący na podziale typu split, którego celem jest budowa masy mięśniowej. Zamysłem treningu było połączenie świata kulturystyki i podnoszenia ciężarów. Autorem treningu jest Brandon Campbell.
System bazuje na znanych naukowych podstawach, które donoszą, że synteza białek po zakończonej sesji treningowej trwa 48h, dlatego częstotliwość treningowa jest m.in. kluczem do budowania sylwetki w sposób regularny i systematyczny.
W systemie tym, trenujemy więc każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu. Bazujemy na podstawowych bojach siłowych, które znakomicie stymulują układ hormonalny, jednak znalazło się również w planie miejsce na izolacje.
Autor sugeruje, by rozpoczynając schemat treningowy, używać zaniżonych wartości obciążenia, co wspomoże fazę adaptacji organizmu. Nie nadużywamy metod intensyfikacyjnych, jak serie do załamania. Podział na schemat siła/hipertrofia ma za zadanie maksymalnie pobudzić różnego rodzaju włókna mięśniowe w skali tygodnia.
Ilość dni treningowych: 4
Cel: budowa masy mięśniowej
Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany
Trening:
Poniedziałek: góra ciała - siła
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3-4x3-5
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3-4x6-10
-Wiosłowanie nachwytem 3-4sx3-5
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 3-4x6-10
-Wyciskanie żołnierskie 2-3x5-8
-Uginanie ramion ze sztangą 2-3x6-10
-Czachołamacze 2-3x6-10
Wtorek: dół - siła
-Przysiad 3-4x3-5
-Martwy ciąg 3-4x3-5
-Wypychanie nogami na maszynie 3-5x10-15
-Uginanie nóg leżąc 3-4x6-10
-Wspięcia na palce 4x6-10
ŚRODA : OFF
Czwartek: góra hipertrofia
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3-4x8-12
-Rozpiętki na ławce poziomej 3-4x8-12
-Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3-4x8-12
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 3-4x8-12
-Wznosy hantli bokiem 3-4x8-12
-Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej 3-4x8-12
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem 3-4x8-12
Piątek: dół hipertrofia
-Przysiad przedni 3-4x8-12
-Wykroki ze sztangą 3-4x8-12
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3-4x8-12
-Uginanie nóg leżąc 3-4x8-12
-Wspięcia na palce siedząc 3-4x8-12
-Wypychanie na maszynie palcami u stóp 3-4x8-12