HBW Metoda stopniowego przeciążania mięśni polega na stopniowaniu wymagań w treningu, na którym będziemy bazować. Metodyka oparta jest na teorii, że mięśnie potrzebują zwiększenia bodźcowania wraz z upływem czasu
jaki stosujemy w mezocyklu treningowym. Do wyboru mamy głównie dwie drogi intensyfikacji:
-zwiększenie obciążenia
-zmiana liczby powtórzeń
System ten bazuje więc, na metodzie nazywanej HBW. W schemacie treningowym umieszczamy partię 2 razy w tygodniu, co ma za zadanie częściej dostarczyć bodźca do wzrostu mięśnia. Ilości powtórzeń na jakich bazujemy to 15, 10 i 5, dlatego przed przystąpieniem do wykonywania treningu, powinniśmy sprawdzić nasze maksy dla poszczególnych zakresów.
Plan treningowy dzielimy na 3 cykle, które trwają po 3 tygodnie, gdzie w ciągu okresów, zmieniamy zakresy powtórzeń. Rozpoczynamy od cyklu 3 tygodni na 15 powtórzeniach, kolejno 3 tygodnie na 10 powtórzeniach i 3 tygodnie na 5 powtórzeniach.
Jak wyliczyć progresję obciążenia, na przykładzie przysiadu ze sztangą:
Rekordy:
- Dla 15 powtórzeń 60kg
- Dla 10 powtórzeń 80kg
- Dla 5 powtórzeń 100kg
W pierwszym treningu 15 , gdzie znajdują się przysiady wykorzystujemy 70% z 60kg, kolejno co trening dokładamy po 5% obciążenia, aż na treningu 6 piętnastek (dla 15 powtórzeń) osiągniemy 100% dla 15 powtórzeń.
Ilość dni treningowych: 3
Cel: budowa masy mięśniowej i siły
Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany
Trening:
A
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 3 serie
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 3 serie
-Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie
-Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie
-Dipsy 3 serie
-Wspięcia na palce siedząc 3 serie
-Wspięcia na palce stojąc 3 serie
-Skłony z obciążeniem 3x 12
-Prostowanie+zginanie nadgarstków stojąc ze sztangą za plecami 2 serie
B
-Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
-Wiosłowanie hantlą 3 serie
-Martwy ciąg 4 serie
-Przysiady 4 serie
-Prostowanie siedząc 3 serie
-Uginanie leżąc 2 serie
-Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
-Prostowanie+zginanie nadgarstków stojąc ze sztangą za plecami 2 serie
-Skłony z obciążeniem 3x12
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:31:59