PUSH PULL FBW jest to połączenie dwóch schematów treningowych, które mają
na celu przetrenowanie ciała 3 razy w tygodniu, w tym raz całościowo na jednej sesji treningowej w formie klasycznego FBW. Ilość serii na jakiej bazujemy to 3, osoby bardziej zaawansowane mogą dodać po jednej serii w ćwiczeniach na duże grupy mięśniowe.
System ten nadaje się zarówno w celach budowy siły mięśniowej, jak i budowania masy. Z powodzeniem może więc, być wykorzystywany na cyklach masowych.
W treningach Push/Pull bazujemy na zakresie hipertroficznym, dbając
o maksymalną stymulację mięśniową. W treningu FBW natomiast, możemy zejść
z ilością powtórzeń niżej. Niektóre osoby wykonują w tym czasie klasyczne 5x5.
Ilość dni treningowych: 3
Cel: budowa masy mięśniowej i siły
Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany
Trening:
PUSH
-Przysiady klasyczne 3x10
-Wyprosty 3x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10
-Wyprosty w opadzie z hantlą 3x10
-Plank 3x max
PULL
-Żuraw 3x 8
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie hantlą 3x10
-Ściąganie na prostych ramionach 3x12
-Face pull 2x15
-Uginanie hantli chwytem młotkowych 3x8
-Uginanie sztangi nachwytem 3x10
-Skłony z obciążeniem 3x12
FBW
-Przysiady klasyczne 3x8
-Martwy ciąg 3x8
-Podciąganie na drążku 3x8
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
-Wyciskanie wąsko 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:31:08