Push Pull to trening, który polega na podzieleniu ćwiczeń wg mechaniki ich wykonania. Na jednej sesji treningowej wykonujemy ćwiczenia, które wymagają od nas ruchu PUSH, czyli pchania, a na kolejnej sesji PULL, czyli ruchu przyciągania. Metoda ta pozwala na specyficzny podział naszego ciała, wg której treningi wykonujemy minimum z podziałem na 2 schematy.
System zakłada podział na 2 dni treningowe, które wykonujemy 3 razy w tygodniu. Oznacza, to, że startując w pierwszym tygodniu od treningu PUSH, wykonujemy kolejno treningu PULL, a jako trzeci po raz kolejny powtarzamy PUSH. Drugi tydzień natomiast będzie wyglądał następująco: PULL, PUSH, PULL.
Przykład:
I tydzień:
poniedziałek PUSH
środa PULL
piątek PUSH
II tydzień:
poniedziałek PULL
środa PUSH
piątek PULL
III tydzień:
poniedziałek PUSH
środa PULL
piątek PUSH
Trening nadaje się doskonale podczas okresów budowania masy mięśniowej, jak i siły. Wykonujemy zakresy powtórzeń w przedziale 8-12. Dobór dni treningowych, powinien wyglądać tak, by były pomiędzy nimi przerwy minimum 1 dzień. Czas wykonywania jednego schematu powinien mieścić się w przedziale 8-12 tygodni. Ważne jest byśmy kontrolowali progresję treningową i modyfikowali plan w zależności od potrzeb wynikających np: z zastoju. Po okresie kilku tygodni można zmodyfikować zakres powtórzeń na bardziej siłowy, co skutecznie zmieni rodzaj periodyzacji
Ilość dni treningowych: 3
Cel: budowa siły i masy mięśniowej
Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani
Trening:
Dzień 1 PUSH
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max
Dzień 2 PULL
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Allaszki 3x12