Trening Armstronga to metoda treningowa polegająca na doskonaleniu boju jakim jest podciąganie na drążku. Charles Lewis Armstrong był wojskowym o stopniu majora, stąd opracowanie koncepcji ma pewne uzasadnienie w zastosowaniu przyszłych lub obecnych wojskowych. Osoby stosujące ten program zanotowały poprawę siły w podciąganiu już po 6-8 tygodniach regularnych treningów.
Sam system zakłada docelowo wykonanie 20 powtórzeń w serii na drążku.
Poza samym treningiem podciągania ważne są jeszcze tzw. treningi poranne,
które zakładają wykonanie 3 serii pompek klasycznych, w które wkładany jest maksymalny wysiłek. Serie może dzielić dłuższa przerwa nawet 5-10 minut, między czasie można wykonać poranne czynności związane z higieną. Należy pamiętać,
że tzw “trening poranny”, jest nierozłącznym elementem systemu treningowego. Wspomaga wzmocnienie górnej obręczy ciała, co przekłada się na poprawę wyniku w podciąganiu.
Zanim zaczniemy podciąganie należy odpocząć 2-3 godziny od porannych pompek, dlatego warto trening podciągania wykonywać po południu lub wieczorem. Podciąganie wykonujemy przez 5 dni pod rząd, po których następuje 2 dni przerwy. Wybór dnia tygodnia zależy od nas. Rodzaj chwytu jest dowolny, skupić się jednak należy na odpowiedniej technice.
Ilość powtórzeń w serii uzależniona jest od waszych predyspozycji. W dniu 3, macie do wykonania aż 9 serii treningowych, tutaj będzie prawdziwy sprawdzian możliwości. Może się okazać, że ilość powtórzeń w serii będzie oscylować
w granicach 1-3 powtórzeń.
Ilość dni treningowych: 5
Cel: poprawa podciągania na drążku, budowa siły i wytrzymałości
Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany
Trening:
Dzień 1
-podciąganie na drążku 5x max, przerwy między seriami 90 sek
Dzień 2
-progresja podciągnięć, przerwy między seriami 10 sek, aż spalimy serię
1x1
2x2
3x3
4x4
itd jak nie wykonamy założonej liczby powtórzeń, kończymy trening
Dzień 3
-podciąganie 3 serie chwyt na szerokość barków, przerwy między seriami 60 sek
-podciąganie wąskim podchwytem, ręce złączone razem, 3 serie, 60 sek przerwy
-podciąganie szerokim nachwytem, 3 serie, przerwy 60 sek
Dzień 4
-ilość powtórzeń - w tym dniu wykonujemy jak najwięcej serii treningowych,
aż dojdziemy do liczby 9 serii, aż nie spalimy serii. Co tydzień dokładamy jedno powtórzenie.
Dzień 5
-powtarzamy trening, który wydawał się nam najcięższy. Można wykonać serie
z obciążeniem, jak jesteśmy w stanie.
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:29:06