Trening CORE jest to zbiór ćwiczeń, które skutecznie rozwijają mięśnie głębokie, odpowiedzialne m.in. za stabilną postawę ciała, utrzymania prawidłowych fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, czy też wspomagają generowanie siły pozostałych członów naszego ciała jak kończyny dolne, czy górne. Często służą również w celach korekcyjnych wad postawy, jednak tutaj rodzaj wykonywanych ćwiczeń powinien być dobrany przez fizjoterapeutę, gdyż wzmacnianie mięśni w sposób nieprawidłowy może pogłębić wadę.
Mięśnie wchodzące w skład core, są to głównie mięśnie głębokie brzucha oraz grzbietu, wraz z mięśniami miednicy. Należą do nich m.in.: mięsień poprzeczny, przepona, mięsień wielodzielny. Ich odpowiednia siła, elastyczność i zachowanie pełnej funkcji mają istotne znaczenie z punktu widzenia mobilności całej sylwetki.
Są przydatne we wszystkich dziedzinach sportu. Pozwalają na skuteczne zabezpieczenie naszej sylwetki podczas podnoszenia ciężaru czy w sportach walki. Prawidłowo rozwinięte mięśnie core, mają wpływ na siłę całego korpusu naszego ciała, jak i kończyn. Pozwalają generować większą siłę ciosu, dźwigać większe ciężary, czy też szybciej biegać.
Istotą wykonywania ćwiczeń core, jest dobór odpowiednich płaszczyzn i pozycji, które pozwolą na wyczucie pracy mięśni w obrębie centrum naszego ciała. Przykładem takiego ćwiczenia jest klasyczna deska (plank). Pozwala ona na wyczucie pracy mięśni brzucha, których praca, dostarcza nam odczuć w głębokich warstwach naszego tułowia. Ćwiczenia głównie są statyczne, a praca koncentruje się na izometryce. Wraz z rosnącą siłą i wytrzymałością można dodawać do ćwiczeń podstawowych elementy podnoszące poziom trudności.
Cel: wytrzymałość, poprawa siły
Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani
Plan treningowy:
-Klęk podparty unosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę 3x15
-Plank klasyczny 3x max
-Side plank boczny 3x max
-Dociskanie odcinka lędźwiowego w leżeniu tyłem nogi ugięte i podparte 3x15 (trzymamy 3 sekundy każde spięcie)
-Wznosy bioder z leżenia tyłem, nogi ugięte i podparte 3x15