Metoda pompowania mięśni jest to specyficzny system treningowy, który polega na przepompowaniu mięśni krwią, dzień przed ich właściwym treningiem. Oznacza to, że planując jutro trening mięśni piersiowych, dzisiaj wykonujesz trening mięśni piersiowych na wysokich zakresach powtórzeń. Taka strategia ma dawać lepszy sygnał i bodziec treningowy, podczas jutrzejszego ciężkiego treningu mięśni piersiowych.
Trening dedykowany jest osobom z dużym stażem, zaawansowanym, które szukają różnych form urozmaicenia treningu i dostarczenia dodatkowych bodźców do wzrostu. Zły dobór ćwiczeń, jak i nie trzymanie się sztywno zasad, powodować będzie szybkie przetrenowanie i wypalenie. Schemat umożliwia przełamanie zastojów i dalszą progresję, jednak powinien być wykonywany mądrze.
Trenujemy aż 6 dni w tygodniu, co zapewnia nam możliwość wykonania tego typu schematu. Oznacza to, że przeplatamy partie w sposób ciągły, trenując je 2 dni z rzędu, raz lekko (pompowanie), raz ciężko (trening właściwy). Treningi pompujące powinny sięgać zakresu powtórzeń nawet do 30 w serii. Nie trenujemy do załamania mięśniowego, powinniśmy zostawić sobie zapas energii. Kolejność partii w danym dniu treningowym wyznacza podział ciężko/lekko. Trening ciężki z danego dnia, zawsze wykonujemy jako pierwszy.
Ilość dni treningowych: 6
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: zaawansowani
Plan treningowy:
Poniedziałek:
Mięśnie piersiowe
Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 30 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 30 powtórzeń
Rozpiętki ławka pozioma- 30 powtórzeń
Ściąganie linek na bramie przed siebie- 30 powtórzeń
Wtorek
Mięśnie piersiowe
Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5/5/10/15/20
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6/6/12/12
Rozpiętki ławka pozioma 10/10/5/5
4 Superserie
Ściąganie linek na bramie przed siebie - 12 powt
Ściąganie linek na bramie w pochyleniu w dół - 8 powt
Pompki na poręczach - 50 powt
Mięśnie grzbietu
Wiosłowanie sztangą nachwyt - 30 powt
Ściąganie wyciągu górnego - 30 powt
Wiosłowanie hantlą - 30 powt
Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach - 30 powt
Ściąganie wyciągu górnego za głowę - 30 powt
Podciąganie się na drążku szeroko - 5 powt
Środa
Mięśnie grzbietu
Wiosłowanie sztangą nachwyt 5/5/10/15/20
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 6/6/12/12
Wiosłowanie hantlą 10/10/5/5
4 Superserie
Ściąganie wyciągu górnego stojąc na prostych rękach - 12 powt
Ściąganie wyciągu górnego za głowę - 8 powt
Podciąganie się na drążku szeroko - max
Mięśnie nóg
Przysiady ze sztangą - 30 powt
Wypychanie na suwnicy - 30 powt
Wykroki ze sztangą - 30 powt
Prostowanie nóg - 30 powt
Uginania nóg leżąc - 30 powt
Hack-przysiady - 30 powt
Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 30 powt
Wspięcia na palce na maszynie siedząc - 30 powt
Wspięcia na suwnicy - 30 powt
Czwartek
Mięśnie nóg
Przysiady ze sztangą 5/5/10/15/20
Wypychanie na suwnicy 6/6/12/12
4 superserie
Wykroki ze sztangą - 15 powt
Prostowanie nóg - 15 powt
Hack-przysiady - 50 powt
6 superserii bez przerw między jedną a drugą superserią
Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 15 powt
Wspięcia na palce na maszynie siedząc - 25 powt
Wspięcia na suwnicy - 10 powt
Mięśnie naramienne i kaptury
Wyciskanie sztangi siedząc SMITH - 30 powt
Wyciskanie sztangielek siedząc -30 powt
Unoszenie ze sztangielkami na boki - 30 powt
Unoszenie ze sztangielkami w opadzie - 30 powt
Podciąganie sztangi do brody - 30 powt
Unoszenie sztangielek w przód - 30 powt
Szrugsy ze sztangą - 30 powt
szrugsy z hantlami - 30 powt
Piątek
Mięśnie naramienne i kaptury
Wyciskanie sztangi siedząc SMITH 5/5/10/15/20
Wyciskanie sztangielek siedząc 6/6/12/12
Unoszenie ze sztangielkami na boki 10/10/5/5
Unoszenie ze sztangielkami w opadzie 12/12/12/12
Podciąganie sztangi do brody 8/8/8/8
Unoszenie sztangielek w przód - 50 powt
6 superserii
Szrugsy ze sztangą - 12 powt
Szrugsy z hantlami - 8 powt
Tricepsy
Wyciskanie wąskim chwytem ławka pozioma - 30 powt
Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz siedząc - 30 powt
Prostowanie w opadzie zza głowy z linką wyciągu - 30 powt
Prostowanie na wyciągu stojąc - 30 powt
Pompki na poręczach - 5 powt
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą - 30 powt
Uginanie ze sztangielkami siedząc - 30 powt
Uginanie na modlitewniku - 30 powt
Uginanie z liną wyciągu - 30 powt
Podciąganie na drążku podchwyt wąski - 5 powt
Sobota
Tricepsy
Wyciskanie wąskim chwytem ławka pozioma 5/10/15/20
Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz siedząc 6/6/12/12
4 superserie:
Prostowanie w opadzie zza głowy z linką wyciągu - 8 powt
Prostowanie na wyciągu stojąc - 8 powt
Pompki na poręczach - max
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą 5/10/15/20
Uginanie ze sztangielkami siedząc 6/6/12/12
4 Superserie
Uginanie na modlitewniku - 12 powt
Uginanie z liną wyciągu - 8 powt
Podciąganie na drążku podchwyt wąski - max