6 week to superhero to program treningowy, którego autorem jest Christian Thibaudeau, znany z portalu T-Nation. Celem treningu jest budowa masy mięśniowej, poprzez zastosowanie systemu obwodów. Wykorzystanie schematu jest dość zróżnicowane. Plan sprawdzi się zarówno podczas budowy masy i siły mięśniowej, jednak skutecznie korzystać można z niego na redukcji tłuszczu. Jego charakter opiera się na metodzie kompleksów, które wykonywane są w dwóch osobnych obwodach każdego dnia.
Główne założenia:
Wykonujemy po 2 obwody na jednym treningu. Oznacza to, że mamy do wykonania na jednej sesji treningowej 2 oddzielne obwody, w zależności od obszaru jaki atakujemy, które wykonujemy po 4-6 razy. Łącznie na jednej sesji treningowej 8-12 obwodów. Program daje dość szybkie rezultaty w krótkim czasie, jednak jest mocno wymagający. Cały schemat wykorzystujemy przez okres 6 tygodni, gdzie autor podaje, że możemy dołożyć nawet do 9 kg masy ciała.
Podstawowe ruchy jakie wykorzystujemy:
-martwy ciąg
-przysiad
-wyciskanie nad głowę
-wyciskanie
W jaki sposób wykonujemy kompleksy?
-Kompleksy A, 5 ćwiczeń, przerwy między ćwiczeniami 30-90 sekund, 4-6 obwodów całości
-Pomiędzy kompleksem A i B, nieograniczona ilość czasu na odpoczynek
-Kompleks B 5 ćwiczeń, przerwy między ćwiczeniami 30-90 sekund, 4-6 obwodów całości
Ilość dni treningowych: 4
Cel: masa mięśniowa, siła
Stopień zaawansowania: średniozaawansowani zaawansowani
Plan treningowy:
Kompleks martwy ciąg
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Martwy ciąg z racka/ Przeciążenie / 3-5
Celem jest wykorzystanie połowy ruchu, zakres lekko poniżej kolan
2. Martwy ciąg z podłogi / Siła / 3 - 5
3 Power clean z wiszenia lub podstawek / Siła - Szybkość / 2 - 3
4 Skok dzień dobry / Szybkość - Siła - 8 - 10
5 Skok w dal obunóż / Eksplozywnie / 8 - 10
Kompleks przysiad
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Półprzysiad / Przeciążenie / 2 - 5
2 Przysiad przedni / Siła/ 3 - 5
3 Rwanie sztangi nad głowę z wiszenia lub bloków / Siła - Szybkość / 2 - 3
4 Przysiad z wyskokiem ze sztangą / Szybkość - SIła / 8 - 10
5. Skok wzwyż seriami / Eksplozywne / 8 - 10
6 Sprint do tyłu z ciągniętym obciążeniem or Prowler / Praca objętościowa (Work Capacity)/1
Kompleks wyciskania nad głowę
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1.Połówkowe wyciskanie nad głową siedząc / Przeciążenie / 2 - 5
2.Żołnierskie wyciskanie stojąc / Siła / 3 - 5
3. Push press z hantlami /Siła - Szybkość / 2 - 3
4. Wyrzut piłki lekarskiej znad głowy do góry / Szybkość - Siła /8 - 10
5. Wypychanie ciężaru przed siebie za pomocą linek / Eksplozywne / 8 - 10
Kompleks wyciskania
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Połówkowe wyciskanie leżąc ławka pozioma / Przeciążenie/ 3 - 5
2. Wyciskanie leżąc ławka pozioma / Siła / 3 - 5
3. Szybkie wyciskanie na płaskiej 60% obciążenia / Siła - Szybkość / 5
4. Wyrzut piłki lekarskiej z klatki przed siebie / Szybkość - Siła / 8 - 10
5. Plyometryczne pompki / Eksplozywne / 5 - 10
Planowanie progresji z tygodnia na tydzień
Tydzień 1.
Typ obciążenia i instrukcja
Przeciążenie jest to obciążenie jakie jesteśmy w stanie unieść bez oszukanych powtórzeń.
Siła jest to maksymalny ciężar z jakim możesz przyspieszyć powtórzenie
Siła-szybkość to maksymalne eksplozywne powtórzenie
Eksplozywne z ciężarem własnego ciała
Praca objętościowa maksymalny ciężar z jakim jestesmy w stanie sie poruszać na odległość 30m
Tydzień 2-3
Przeciążenie (Overload) >
Siła > Użyj takiego samego ciężaru ale dodaj 1 powtórzenie na tydzień
Siła - szybkość >
Szybkość - SIła >
Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń
Praca objętościowa >
Tydzień 4
Przeciążenie (Overload) >
Siła > Zmniejsz o 2 powtórzenia , dodaj 5-10kg
Siła - szybkość >
Szybkość - SIła >
Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń
Praca objętościowa >
Tydzień 5-6
Przeciążenie (Overload) >
Siła > Ciężar bez zmian, dodaj 1 powtórzenie
Siła - szybkość >
Szybkość - SIła >
Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń
Praca objętościowa >