Metoda 5-10-20 jest to program wymyślony przez naszego rodaka Radka Słodkiewicza. Zaleca on wykonywanie 3 ćwiczeń, które wykonujemy jedno
po drugim bez odpoczynku. Wg Radka, najlepiej sprawdza się podczas dużych grup mięśniowych, aby poruszyć zastoje i progresować dalej. Czas wykorzystania schematu do 6 tygodni. Dłuższy okres grozi przetrenowaniem.
Schemat treningowy wykonujemy, więc w formie obwodowej, a jak nazwa wskazuje, każde kolejne ćwiczenie to inny zakres powtórzeń. Pierwsze ćwiczenie wykonujemy na zakresie 5 powtórzeń, ma to być ciężkie, wielostawowe ćwiczenie. Drugie, również bazuje na tym, że jest to ćwiczenie ciężkie i na wolnych ciężarach, jednak zakres powtórzeń do 10. Trzecie ćwiczenie, może być oparte o proste, izolowane ruchy, które wykonujemy do 15 powtórzeń. Powstaje, więc nam tri-seria,
która w każdym ćwiczeniu atakuje mięsień pod innym zakresem powtórzeń.
Metody te wplatamy w nasz schemat treningowy, by dostarczyć nowego, świeżego bodźca dla mięśni.
Ilość dni treningowych: wykonujemy na wybranych grupach jako dodatkowy bodziec
Cel: budowa masy mięśniowej i siły
Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowany
Treningi i schemat przykładowych połączeń:
Mięśnie piersiowe
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10 powtórzeń
3. Rozpiętki /przenoszenie sztangielki za głowę/ pompki 20 powtórzeń
całość wykonujemy w 3-4 obwodach
Grzbiet
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 powtórzeń
2. Ściąganie linki wyciągu górnego/ podciąganie na drążku nachwyt 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie oburącz sztangielkami chwytem młotkowym / przyciąganie linki siedząc 20 powtórzeń
całość wykonujemy w 3-4 obwodach
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 5 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem 10 powtórzeń
3. Wznosy przednie z talerzem 20 powtórzeń
całość wykonujemy w 2-3 obwodach
Nogi
1. Wyciskanie na maszynie 5 powtórzeń
2. Przysiady 10 powtórzeń
3. Prostowanie nóg siedząc 20 powtórzeń
całość wykonujemy w 3-4 obwodach